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Progressions de Montée au Mur en Équilibre

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Trapèzes supérieurs
  • Dentelé antérieur
  • Épaule latérale

Conseils de Forme

  • Place-toi à environ une longueur de bras du mur

  • Pose tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules

  • Garde tes bras tendus et forts

  • Lance une jambe avec force vers le mur

  • L'autre jambe suit de manière contrôlée

  • Contracte fermement tes abdominaux

  • Pousse activement à travers les épaules vers le haut

  • Garde ton regard entre tes mains au sol

  • Utilise le mur comme support pour trouver l'équilibre

  • Travaille à avoir de moins en moins besoin du contact avec le mur

  • Écarte les doigts et griffe le sol du bout des doigts : c'est ce qui te permet de repousser une chute

  • Ne casse pas au niveau des hanches en montant, sinon les hanches touchent le mur avant les pieds

  • Reste sur une seule prise pendant l'apprentissage : le sol est le plus stable mais le plus dur pour les poignets, les parallettes ménagent les poignets mais sont plus dures à équilibrer

  • Les prérequis sont des poignets qui supportent ton poids sans douleur et un pike stand solide

Progressions

  1. 01

    Élévations de Jambes en Pike

    • Commence en position pike : mains et pieds plus rapprochés qu'en position du chien

    • Place les épaules centrées au-dessus des mains (plus proche de la position verticale)

    • Les genoux peuvent être pliés (pas pour étirer les ischio-jambiers)

    • Lève lentement une jambe vers le plafond

    • Redescends la jambe

    • Alterne les jambes

    • Maintiens l'équilibre et le contrôle tout au long du mouvement

    • Répète pour le nombre souhaité de répétitions

  2. 02

    Sauts en Pike

    • Commence en position pike : mains et pieds proches, épaules centrées au-dessus des mains

    • Fléchis légèrement les genoux

    • Pousse à travers les mains et effectue un petit saut, en soulevant les deux pieds du sol

    • Vise à soulever tes hanches plus haut à chaque saut

    • Atterris doucement dans la position de départ

    • Maintiens le contrôle et l'équilibre tout au long du mouvement

    • Augmente progressivement la hauteur du saut au fur et à mesure de ta progression

    • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

  3. 03

    Pike Wall Kick-Up

    • Commence en position pike : mains et pieds proches, épaules au-dessus des mains

    • Dos face au mur, à environ une longueur d'avant-bras

    • Lance une jambe vers le mur, garde les jambes écartées

    • L'objectif est de toucher le mur avec un pied

    • Pousse à travers la jambe d'appui et utilise l'élan du coup de pied

    • Si tu touches le mur, repousse vers le bas en guidant avec ta jambe arrière

    • Ramène tes jambes à la position de départ

    • Alterne les jambes à chaque tentative

    • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

  4. 04

    BTW Kick-Ups

    • Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur d'avant-bras

    • Penche-toi en avant et place tes mains au sol, largeur d'épaules

    • Garde tes bras tendus

    • Lance une jambe vers le mur, suivie de l'autre, en gardant les jambes écartées

    • L'objectif est d'amener ton corps à la verticale avec ton pied touchant le mur

    • Concentre-toi sur un lancer contrôlé et puissant pour atteindre la position d'équilibre

    • Quand tu touches le mur, joins tes jambes et maintiens la position d'équilibre contre le mur

    • Pour descendre, abaisse lentement une jambe après l'autre

    • Alterne la jambe de lancer à chaque tentative

    • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.