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Handstand Wand-Kick-Up Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Vordere Schulter
  • Oberer Trapez
  • Serratus
  • Seitliche Schulter

Ausführungshinweise

  • Stelle dich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf

  • Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden

  • Halte deine Arme gestreckt und stark

  • Kicke mit einem Bein kraftvoll nach oben zur Wand

  • Das andere Bein folgt kontrolliert nach

  • Spanne deinen Bauch fest an

  • Drücke aktiv durch die Schultern nach oben

  • Halte deinen Blick zwischen den Händen am Boden

  • Nutze die Wand als Unterstützung, um Balance zu finden

  • Arbeite daran, immer weniger Wandkontakt zu brauchen

  • Spreize die Finger und kralle die Fingerkuppen in den Boden: damit drückst du gegen ein Umfallen an

  • Klappe auf dem Weg nach oben nicht in der Hüfte ab, sonst trifft die Hüfte die Wand vor den Füßen

  • Bleibe beim Lernen bei einem Griff: der Boden ist am stabilsten, aber am härtesten für die Handgelenke, Parallettes schonen die Handgelenke, sind aber schwerer zu balancieren

  • Voraussetzungen sind Handgelenke, die dein Körpergewicht schmerzfrei tragen, und ein sicherer Pike Stand

Progressionen

  1. 01

    Pike Beinheben

    • Starte in einer Pike-Position: Hände und Füße näher zusammen als im Hundestandard

    • Bring die Schultern zentriert über die Hände (näher zur vertikalen Position)

    • Die Knie dürfen gebeugt sein (nicht zum Dehnen der Oberschenkelmuskeln)

    • Hebe langsam ein Bein zur Decke

    • Senke das Bein wieder ab

    • Wechsle die Beine

    • Halte das Gleichgewicht und die Kontrolle während der Bewegung

    • Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

  2. 02

    Pike Hops

    • Starte in einer Pike-Position: Hände und Füße nah beieinander, Schultern über den Händen zentriert

    • Beuge leicht die Knie

    • Drücke durch die Hände und mache einen kleinen Sprung, hebe beide Füße vom Boden

    • Versuche, deine Hüften mit jedem Sprung höher zu heben

    • Land sanft zurück in der Ausgangsposition

    • Halte die Kontrolle und das Gleichgewicht während der Bewegung

    • Steigere allmählich die Sprunghöhe, während du fortschreitest

    • Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

  3. 03

    Pike Wall Kick-Up

    • Starte in einer Pike-Position: Hände und Füße nah beieinander, Schultern über den Händen

    • Rücken zur Wand, etwa eine Unterarmlänge entfernt

    • Kicke ein Bein zur Wand, halte die Beine gespalten

    • Ziel ist es, einen Fuß an die Wand zu bringen

    • Drücke durch das standende Bein und nutze die Energie des Kicks

    • Wenn du die Wand berührst, drücke zurück nach unten, führe mit dem hinteren Bein

    • Senke deine Beine zurück in die Ausgangsposition

    • Wechsle bei jedem Versuch die führenden Beine

    • Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

  4. 04

    BTW Kick-Ups

    • Starte etwa in Armlänge vor einer Wand

    • Beuge dich nach vorne und platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden

    • Halte deine Arme gerade

    • Trete ein Bein zur Wand, gefolgt vom anderen, die Beine gespalten halten

    • Ziel ist es, deinen Körper vertikal zu bekommen, mit dem Fuß an der Wand

    • Konzentriere dich auf einen kontrollierten, kraftvollen Tritt, um die Handstandposition zu erreichen

    • Wenn du die Wand berührst, schließe die Beine und bringe die Handstandposition an die Wand

    • Um herunterzukommen, senke langsam ein Bein nach dem anderen

    • Wechsle bei jedem Versuch das Bein, mit dem du trittst

    • Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.