Progressions de Muscle Up aux Anneaux

Progressions

1. 01

   Tirages de Transition Muscle Up aux Anneaux

   • Règle les anneaux à environ hauteur de poitrine : assez bas pour que tes bras soient presque tendus en te penchant en arrière

   • Saisis les anneaux avec un false grip : poignets accrochés au-dessus, base de la paume pressée contre l'anneau

   • Penche-toi en arrière avec une ligne corporelle droite, bras complètement tendus, pieds au sol pour le support

   • Tire ta poitrine vers les anneaux en dirigeant les coudes vers le bas et l'arrière, en les gardant près du corps

   • Au sommet du tirage, penche ta poitrine vers l'avant au-dessus des anneaux et fais pivoter tes mains vers la position de support : cela imite la transition complète du muscle up

   • Pousse jusqu'à un bref maintien en support avec les bras tendus, puis penche-toi en arrière pour revenir au départ

   • Garde les anneaux proches l'un de l'autre tout au long : ne les laisse pas s'écarter pendant la transition

2. 02

   Transition de Muscle Up Auto-Assistée

   • Commence en suspension false grip avec les bras complètement tendus : utilise une box ou une surface surélevée pour t'assister si nécessaire

   • Tire en dirigeant les coudes vers le bas et l'arrière, en les gardant près du corps : évite de les écarter

   • Lorsque la poitrine atteint la hauteur des anneaux, penche-toi agressivement vers l'avant et presse les anneaux vers le bas et l'arrière

   • Utilise tes pieds sur une box ou le sol pour aider la transition : réduis progressivement l'assistance à mesure que tu deviens plus fort

   • Termine en position de support complète au-dessus des anneaux avec les bras verrouillés

   • Redescends lentement à travers la transition pour développer la force dans les deux directions

   • Garde les anneaux proches l'un de l'autre et proches du corps tout au long : lutte pour maintenir cela même avec l'assistance des pieds

3. 03

   Muscle Up Assisté par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Accroche une bande de résistance entre les anneaux et place un ou deux pieds dedans pour l'assistance

   • Commence en suspension morte en false grip avec les bras complètement tendus : la bande devrait supporter une partie de ton poids

   • Tire en dirigeant les coudes vers le bas et près du corps : la bande aide le plus en bas et réduit l'assistance en haut

   • Lorsque ta poitrine atteint les anneaux, penche-toi agressivement vers l'avant en pressant les anneaux vers le bas et l'arrière

   • Pousse à travers la transition jusqu'à la position de support complète avec les bras verrouillés : utilise des bandes progressivement plus légères au fil du temps

   • Descends avec contrôle jusqu'à la suspension morte, en maintenant le false grip pendant tout le mouvement

   • Garde les anneaux proches : la bande peut causer de l'instabilité, concentre-toi sur un chemin de mouvement serré

4. 04

   Muscle Up Négatif

   • Commence en position de support au-dessus des anneaux avec les bras verrouillés : saute ou utilise une box pour te mettre en position si nécessaire

   • Établis ton false grip avant de commencer la descente : poignets fermement accrochés au-dessus des anneaux

   • Descends lentement d'abord à travers la partie dip, en pliant les bras avec contrôle

   • Lorsque tu atteins le point de transition (anneaux au niveau de la poitrine), penche-toi progressivement en arrière tout en gardant les anneaux proches du corps

   • Continue à descendre à travers la transition avec contrôle : c'est la partie la plus difficile et là où tu développes le plus de force

   • Garde les coudes près du corps tout au long : ne les laisse pas s'écarter pendant la descente

   • Termine en suspension morte complète en false grip avec les bras tendus : vise 3 à 5 secondes de descente au total

5. 05

   Muscle Ups Négatifs avec Pause

   • Commence en position de support au-dessus des anneaux avec les bras verrouillés : établis le false grip avant de descendre

   • Descends lentement à travers le dip jusqu'à ce que tes bras atteignent environ 90 degrés : fais une pause et maintiens 2-3 secondes

   • Continue à descendre jusqu'au point de transition où les anneaux sont au niveau de la poitrine : fais une nouvelle pause de 2-3 secondes, en luttant pour maintenir la position

   • Descends à travers la transition dans la zone de traction : fais une dernière pause en position médiane avec les coudes fléchis à 90 degrés

   • Continue jusqu'à la suspension morte complète avec les bras tendus, en maintenant le false grip tout au long

   • Chaque pause construit la force isométrique aux points les plus faibles du muscle up : lutte pour rester stable sans tomber

   • Garde les anneaux proches l'un de l'autre et les coudes près du corps : les pauses rendent plus difficile le maintien de la position correcte

6. 06

   Transition Muscle Up aux Anneaux

   Écouter

   • Pars d'une suspension morte en false grip : poignets accrochés au-dessus des anneaux, extension complète des bras, épaules engagées

   • Tire de manière explosive en dirigeant les coudes vers le bas et l'arrière, en les gardant serrés contre le corps tout au long

   • Tire assez haut pour que les anneaux atteignent le bas de ta poitrine ou le sternum : une hauteur de traction insuffisante est la raison la plus courante des muscle ups échoués

   • Lorsque la poitrine atteint la hauteur des anneaux, penche-toi agressivement vers l'avant et presse les anneaux vers le bas et l'arrière en un mouvement fluide

   • Fais pivoter les poignets et pousse jusqu'à la position de support avec les bras verrouillés : la transition doit être rapide et décisive

   • En haut, tourne légèrement les anneaux vers l'extérieur pour la stabilité et maintiens brièvement avant de descendre

   • Descends avec contrôle jusqu'à la suspension morte : le mouvement complet doit être fluide sans kipping ni balancement

Erreurs fréquentes

• Perte du false grip pendant la transition
• Ne pas tirer assez haut avant la transition
• Coudes qui s'écartent vers l'extérieur
• Pas assez penché en avant pendant la transition
• Un bras transite avant l'autre (chicken wing)
• Utiliser le kipping ou le balancement pour compléter le mouvement
• Les anneaux s'écartent pendant le mouvement
• Ne pas verrouiller complètement en haut