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Progressions de Pseudo Planche

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Dentelé antérieur
  • Pectoraux supérieurs

Conseils de Forme

  • Place les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45° pour le confort des poignets (ou utilise des parallettes)

  • Penche-toi vers l'avant depuis la position de planche, en déplaçant les épaules au-delà des poignets

  • Protracte les omoplates : écarte-les et arrondis le haut du dos

  • Verrouille complètement les coudes et tourne-les vers l'avant

  • Maintiens une position de corps creux : bascule postérieure du bassin, côtes rentrées, fessiers serrés

  • Garde une ligne droite de la tête aux talons : ne laisse pas les hanches s'affaisser ou piquer

  • Plus tu te penches, plus la charge sur les épaules : progresse graduellement

  • Respire régulièrement tout au long du maintien

  • Abaisse les épaules en plus de les protracter : pousse-les vers les hanches, ce qui raccourcit le levier et rend l'inclinaison un peu plus facile

  • La difficulté de l'inclinaison dépend des proportions : des bras longs par rapport aux jambes demandent moins de lean, juge donc tes progrès par rapport à tes propres maintiens précédents

Progressions

  1. 01

    Planche en Planche

    • Commence en planche avec les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

    • Décale les épaules juste légèrement en avant des poignets : c'est l'inclinaison minimale

    • Protracte les omoplates : écarte-les en arrondissant le haut du dos

    • Verrouille les coudes et tourne-les vers l'avant

    • Maintiens un corps creux serré de la tête aux talons : bascule postérieure du bassin, fessiers serrés

    • C'est la fondation : maîtrise cela avant d'augmenter l'inclinaison

  2. 02

    Demi-Inclinaison Pseudo Planche

    • Commence en planche avec les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

    • Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tes épaules soient à peu près à mi-chemin au-delà des poignets

    • Protracte les omoplates et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

    • Maintiens une ligne droite de la tête aux talons : corps creux, bascule postérieure du bassin

    • Garde les pieds en place : seuls les orteils touchent le sol en te penchant

    • Tu devrais sentir significativement plus de charge sur les épaules et les poignets que dans le planche plank

  3. 03

    Inclinaison Pseudo Planche

    • Commence en planche avec les mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur ~45°

    • Penche-toi au maximum vers l'avant : pousse les épaules aussi loin que possible au-delà des poignets tout en gardant les pieds au sol

    • Protracte les omoplates complètement et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

    • Maintiens un corps creux serré : bascule postérieure du bassin, ne laisse pas les hanches s'affaisser

    • Les orteils maintiennent à peine le contact avec le sol à l'inclinaison maximale

    • Cela simule directement l'angle d'inclinaison de la vraie planche : accumule du temps de maintien ici avant de passer au tuck planche

  4. 04

    Inclinaison Pseudo Planche Surélevée

    • Commence en planche avec les mains au sol et les pieds surélevés sur une box ou un banc

    • Penche-toi vers l'avant, pousse les épaules au-delà des poignets : la surélévation augmente la charge sur les épaules

    • Protracte les omoplates complètement et verrouille les coudes, tourne-les vers l'avant

    • Maintiens une ligne droite des mains aux pieds : corps creux avec bascule postérieure du bassin

    • Plus la surélévation des pieds est haute, plus cela simule les angles réels de la planche

    • C'est la variation de pseudo planche la plus exigeante : assure-toi de maîtriser le pseudo planche lean au sol d'abord

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.