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Pseudo Planche Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Vordere Schulter
  • Serratus
  • Obere Brust

Ausführungshinweise

  • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort (oder verwende Parallettes)

  • Lehne dich aus der Plank-Position nach vorne, schiebe die Schultern über die Handgelenke hinaus

  • Protrahiere die Schulterblätter: drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken

  • Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne

  • Bewahre eine Hollow-Body-Position: posteriore Beckenkippung, Rippen eingezogen, Gesäß angespannt

  • Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen: lass die Hüften weder durchhängen noch anwinkeln

  • Je weiter du dich lehnst, desto mehr Last auf den Schultern: steigere dich schrittweise

  • Atme gleichmäßig während der gesamten Halteposition

  • Drücke die Schultern zusätzlich zur Protraktion nach unten Richtung Hüfte: das verkürzt den Hebel und macht die Vorlage etwas leichter

  • Wie schwer die Vorlage wirkt, hängt von den Proportionen ab: lange Arme im Verhältnis zu den Beinen brauchen weniger Neigung, miss deinen Fortschritt also an deinen eigenen früheren Holds

Progressionen

  1. 01

    Planche Plank

    • Beginne im Plank mit Händen schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

    • Schiebe die Schultern gerade eben über die Handgelenke hinaus: dies ist die minimale Vorlage

    • Protrahiere die Schulterblätter: drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken

    • Verriegle die Ellbogen und drehe sie nach vorne

    • Bewahre einen engen Hollow Body von Kopf bis Fersen: posteriore Beckenkippung, Gesäß angespannt

    • Dies ist die Grundlage: meistere dies, bevor du die Vorlage erhöhst

  2. 02

    Pseudo Planche Half Lean

    • Beginne im Plank mit Händen schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

    • Lehne dich nach vorne, bis die Schultern ungefähr zur Hälfte über die Handgelenke hinaus sind

    • Protrahiere die Schulterblätter und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

    • Bewahre eine gerade Linie von Kopf bis Fersen: Hollow Body, posteriore Beckenkippung

    • Halte die Füße an Ort und Stelle: nur die Zehen berühren den Boden beim Lehnen

    • Du solltest deutlich mehr Last auf Schultern und Handgelenken spüren als im Planche Plank

  3. 03

    Pseudo Planche Lean

    • Beginne im Plank mit Händen schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

    • Lehne dich maximal nach vorne: schiebe die Schultern so weit wie möglich über die Handgelenke, während die Füße am Boden bleiben

    • Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

    • Bewahre einen engen Hollow Body: posteriore Beckenkippung, lass die Hüften nicht durchhängen

    • Die Zehen halten bei maximaler Vorlage nur noch minimal Bodenkontakt

    • Dies simuliert direkt den Vorlage-Winkel der echten Planche: baue hier Haltezeit auf, bevor du zum Tuck Planche übergehst

  4. 04

    Elevated Pseudo Planche Lean

    • Beginne im Plank mit Händen auf dem Boden und Füßen erhöht auf einer Box oder Bank

    • Lehne dich nach vorne, schiebe die Schultern über die Handgelenke: die Erhöhung verstärkt die Schulterbelastung

    • Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

    • Bewahre eine gerade Linie von Händen bis Füßen: Hollow Body mit posteriorer Beckenkippung

    • Je höher die Fußerhöhung, desto mehr simuliert dies den tatsächlichen Planche-Winkel

    • Dies ist die anspruchsvollste Pseudo-Planche-Variation: stelle sicher, dass der Pseudo Planche Lean am Boden vollständig gemeistert ist

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.