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Progressions de Momentum pour Muscle Up

Muscles travaillés

  • Grand dorsal
  • Trapèzes

Équipement

Pull Up Bar
Barre de traction

Conseils de Forme

  • Cet exercice enseigne le schéma d'élan du tronc essentiel pour le muscle up à la barre : l'objectif est d'apprendre à générer une force ascendante depuis le bas du corps, pas seulement les bras

  • Place-toi derrière la barre et saute pour commencer en balançant vers l'avant : ce balancement avant prépare l'élan arrière que tu vas utiliser

  • Dès que tu commences à balancer vers l'arrière, initie la traction : le timing est crucial, tirer trop tôt ou trop tard gaspille l'élan

  • Tire à un angle d'environ 45° vers l'arrière et le haut : ne tire pas droit vers le haut, tu dois tirer autour de la barre en forme de C

  • En commençant à tirer, contracte explosivment ton tronc de la position cambrée vers la position hollow body : cette transition cambré-vers-hollow est la source principale de ton élan

  • Garde les bras relativement tendus : pense à un effet de levier de tout le corps, une légère flexion des coudes est acceptable mais évite d'en faire une traction standard

  • Concentre-toi sur la hauteur maximale plutôt que sur les répétitions : la qualité de chaque traction compte plus que la quantité

Progressions

  1. 01

    Tractions avec Élan Groupé

    • Pars d'une suspension morte : saute depuis derrière la barre pour commencer en balançant vers l'avant

    • En balançant vers l'arrière, tire avec les bras principalement tendus : une légère flexion des coudes est acceptable, mais évite d'en faire une traction standard

    • Simultanément, ramène tes genoux explosivment vers ta poitrine : plus tu groupes vite, plus tu génères d'élan vers le haut

    • Le groupé des genoux est l'impulsion du tronc : pense à passer brusquement d'un corps étendu à un groupé serré, convertissant le balancement horizontal en hauteur verticale

    • Vise à amener ta tête au niveau ou au-dessus de la barre : c'est ton objectif minimum pour une répétition comptée

    • Redescends avec contrôle et réinitialise en suspension morte complète avant la prochaine répétition

    • Qualité avant quantité : ne compte que les répétitions avec une hauteur suffisante. 3 bonnes répétitions valent plus que 8 bâclées

  2. 02

    Tractions avec Élan Kipping

    • Pars d'une suspension morte : saute depuis derrière la barre pour initier un balancement vers l'avant

    • En balançant vers l'arrière, tire avec les bras principalement tendus en gardant les jambes droites ou presque droites

    • C'est la progression depuis le groupé : au lieu de ramener les genoux, génère de l'élan en passant explosivment de la position cambrée à hollow body avec tout le corps

    • Le mouvement de kipping devrait ressembler à une vague de tout le corps : cambre d'abord le dos, puis contracte explosivment le tronc en poussant les hanches vers l'avant et le haut

    • Garde les jambes ensemble et relativement tendues : ce levier plus long crée plus d'élan que la variante groupée mais nécessite plus de force du tronc

    • Vise à amener ta tête au niveau ou au-dessus de la barre : plus tes jambes sont tendues, plus cela reproduit le schéma d'élan réel du muscle up

    • Descends avec contrôle et réinitialise complètement entre les répétitions : n'enchaîne pas des répétitions bâclées

    • Ne compte que les répétitions avec une hauteur suffisante : ce mouvement se transfère directement à la traction explosive nécessaire pour les muscle ups à la barre

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.