← Alle Übungen

Muscle Up Momentum Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Latissimus
  • Trapez

Equipment

Pull Up Bar
Klimmzugstange

Ausführungshinweise

  • Diese Übung lehrt das Core-Schwungmuster, das für den Bar Muscle Up essenziell ist: das Ziel ist zu lernen, wie man Aufwärtskraft aus dem Unterkörper erzeugt, nicht nur aus den Armen

  • Stelle dich hinter die Stange und springe hoch, sodass du nach vorne schwingst: dieser Vorwärtsschwung bereitet den Rückschwung vor, den du nutzen wirst

  • Sobald du anfängst zurückzuschwingen, leite den Zug ein: das Timing ist entscheidend, zu frühes oder zu spätes Ziehen verschwendet Schwung

  • Ziehe in einem etwa 45°-Winkel nach hinten und oben: ziehe nicht gerade nach oben, du musst in einer C-Form um die Stange ziehen

  • Sobald du ziehst, schnappe explosiv deinen Core von der Bogenposition in die Hollow-Body-Position: dieser Bogen-zu-Hollow-Übergang ist die Hauptquelle deines Schwungs

  • Halte die Arme relativ gestreckt: denke an eine Ganzkörper-Hebelbewegung, eine leichte Ellbogenbeugung ist in Ordnung, aber vermeide einen normalen Klimmzug daraus zu machen

  • Fokussiere dich auf maximale Höhe statt auf Wiederholungen: die Qualität jedes Zugs zählt mehr als die Anzahl

Progressionen

  1. 01

    Gehockte Momentum Pulls

    • Starte aus dem Streckerhang: springe von hinter der Stange hoch, sodass du nach vorne schwingst

    • Beim Rückschwung ziehe mit überwiegend gestreckten Armen: eine leichte Ellbogenbeugung ist in Ordnung, aber vermeide einen normalen Klimmzug daraus zu machen

    • Ziehe gleichzeitig deine Knie explosiv zur Brust: je schneller du anhockst, desto mehr Aufwärtsschwung erzeugst du

    • Das Knieanziehen ist der Core-Antrieb: denke daran, von einem gestreckten Körper in eine enge Hockposition zu schnappen und so horizontalen Schwung in vertikale Höhe umzuwandeln

    • Ziele darauf, deinen Kopf auf oder über Stangenhöhe zu bringen: das ist dein Mindestziel für eine gezählte Wiederholung

    • Senke kontrolliert ab und kehre vor der nächsten Wiederholung in den vollen Streckerhang zurück

    • Qualität vor Quantität: zähle nur Wiederholungen mit ausreichender Höhe. 3 gute Wiederholungen sind mehr wert als 8 unsaubere

  2. 02

    Gekippte Momentum Pulls

    • Starte aus dem Streckerhang: springe von hinter der Stange hoch, um einen Vorwärtsschwung einzuleiten

    • Beim Rückschwung ziehe mit überwiegend gestreckten Armen und halte dabei die Beine gerade oder fast gerade

    • Dies ist die Steigerung vom Anhocken: statt Knieanziehen erzeuge Schwung durch explosives Umschnappen des gesamten Körpers von der Bogenposition in die Hollow-Body-Position

    • Die Kipping-Bewegung sollte sich wie eine Ganzkörper-Welle anfühlen: wölbe zuerst den Rücken, dann spanne explosiv den Core an und treibe die Hüften nach vorne und oben

    • Halte die Beine zusammen und relativ gestreckt: dieser längere Hebel erzeugt mehr Schwung als die gehockte Variante, erfordert aber mehr Core-Kraft

    • Ziele darauf, deinen Kopf auf oder über Stangenhöhe zu bringen: je gestreckter die Beine, desto näher ist dies am tatsächlichen Muscle-Up-Schwungmuster

    • Senke kontrolliert ab und setze zwischen den Wiederholungen komplett zurück, keine unsauberen Wiederholungen verketten

    • Zähle nur Wiederholungen mit ausreichender Höhe: diese Bewegung überträgt sich direkt auf den explosiven Zug für Bar Muscle Ups

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.