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Progressions de la Position Grenouille

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Dentelé antérieur
  • Trapèzes
  • Épaule latérale

Conseils de Forme

  • Place tes mains au sol, largeur d'épaules

  • Écarte bien les doigts pour une base stable

  • Amène les genoux à l'extérieur de tes coudes

  • Penche-toi lentement vers l'avant et transfère ton poids sur les mains

  • Presse activement les genoux contre les bras

  • Garde le regard légèrement vers l'avant

  • Soulève lentement les pieds du sol quand toi êtes prêt

  • Garde les bras légèrement fléchis pour un meilleur contrôle

  • Engage les abdominaux pour plus de stabilité

  • Équilibre-toi avec les mains : si tu bascules vers l'avant, enfonce le bout des doigts dans le sol, si tu bascules vers l'arrière, relâche cette pression assez tôt et pousse par la paume

  • Le prérequis, ce sont des poignets qui supportent ton poids sans douleur : travaille d'abord leur conditionnement s'ils protestent

Progressions

  1. 01

    Grenouille Assistée 2 Pieds

    • Commence en position accroupie, n'hésite pas à garder les talons décollés du sol

    • Place les mains légèrement devant les pieds, un peu plus large que la largeur des épaules

    • Garde l'index pointé vers l'avant, les doigts bien écartés

    • Place l'intérieur des genoux sur les coudes

    • Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tout ton poids repose sur les mains et que les pieds deviennent légers

    • Essaie de transférer autant de poids que possible sur les mains, en utilisant principalement les pieds pour maintenir l'équilibre

  2. 02

    Frog Assisté à Un Pied

    • Commence en position accroupie avec les mains à plat sur le sol devant toi

    • Place les genoux à l'extérieur des coudes

    • Penche-toi en avant et transfère ton poids sur les mains

    • Garde un pied au sol pour le soutien

    • Soulève lentement l'autre pied du sol

    • Presse activement les genoux contre l'extérieur des bras

    • Garde le dos arrondi et le regard dirigé vers l'avant

    • Respire régulièrement et maintiens la position aussi longtemps que possible

    • Alterne le pied d'appui pour un entraînement équilibré

  3. 03

    Grenouille avec Alternance des Pieds

    • Commence en position accroupie, tu peux garder les talons décollés du sol

    • Place les mains légèrement devant les pieds, un peu plus large que la largeur des épaules

    • Garde l'index pointé vers l'avant, les doigts bien écartés

    • Place l'intérieur des genoux sur les coudes

    • Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tout ton poids repose sur les mains et que les pieds deviennent légers

    • Essaie de transférer le maximum de poids sur les mains, utilise principalement les pieds pour maintenir l'équilibre

    • Soulève un pied du sol, aide-toi seulement avec l'autre pied

    • Soulève aussi l'autre pied du sol en ramenant le premier au sol

    • Alterne rapidement entre les deux pieds en gardant le contact au sol léger

  4. 04

    Grenouille

    • Commence en position accroupie, tu peux garder les talons décollés du sol

    • Place les mains légèrement devant les pieds, un peu plus larges que la largeur des épaules

    • Garde l'index pointé vers l'avant, les doigts bien écartés

    • Place l'intérieur des genoux sur les coudes

    • Penche-toi vers l'avant jusqu'à ce que tout ton poids repose sur les mains et que les pieds se soulèvent lentement du sol

    • Maintiens l'équilibre uniquement en appuyant et relâchant avec les doigts

    • Ne compte pas sur les pieds pour maintenir l'équilibre

    • Utilise une surface molle ou un coussin devant toi pour amortir les chutes

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.