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Frogstand Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Vordere Schulter
  • Serratus
  • Trapez
  • Seitliche Schulter

Ausführungshinweise

  • Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden

  • Spreize die Finger weit für eine stabile Basis

  • Bringe die Knie an die Außenseite deiner Ellbogen

  • Lehne dich langsam nach vorne und verlagere dein Gewicht auf die Hände

  • Drücke die Knie aktiv gegen die Arme

  • Halte den Blick leicht nach vorne gerichtet

  • Hebe die Füße langsam vom Boden ab, wenn du bereit bist

  • Halte die Arme leicht gebeugt für bessere Kontrolle

  • Spanne den Bauch an für zusätzliche Stabilität

  • Balanciere mit den Händen: kippst du nach vorne, drücke die Fingerkuppen in den Boden, kippst du nach hinten, nimm den Druck früh genug zurück und drücke über die Handfläche

  • Voraussetzung sind Handgelenke, die dein Körpergewicht schmerzfrei tragen: arbeite sonst zuerst an der Handgelenkskondition

Progressionen

  1. 01

    2-Fuß unterstützter Frogstand

    • Starte in einer Hocke, du kannst die Fersen gerne vom Boden heben

    • Platziere die Hände etwas vor den Füßen, etwas breiter als schulterbreit

    • Halte den Zeigefinger nach vorne gerichtet, die Finger weit gespreizt

    • Platziere die Innenseiten der Knie auf den Ellenbogen

    • Lehne dich nach vorne, bis dein ganzes Gewicht auf den Händen ruht und die Füße leicht werden

    • Versuche, so viel Gewicht wie möglich auf die Hände zu verlagern, während du hauptsächlich die Füße zur Balance nutzt

  2. 02

    Frog mit einem Fuß als Unterstützung

    • Beginne in der Hockposition mit den Händen flach auf dem Boden vor dir

    • Platziere die Knie außerhalb der Ellenbogen

    • Lehne dich nach vorne und verlagere dein Gewicht auf die Hände

    • Halte einen Fuß am Boden als Unterstützung

    • Hebe den anderen Fuß langsam vom Boden ab

    • Drücke die Knie aktiv gegen die Außenseite der Oberarme

    • Halte den Rücken rund und den Blick nach vorne gerichtet

    • Atme gleichmäßig und halte die Position so lange wie möglich

    • Wechsle den Stützfuß für ausgeglichenes Training

  3. 03

    Frogstand Füße alternierend

    • Starte in einer Hocke, du kannst die Fersen gerne vom Boden heben

    • Platziere die Hände leicht vor den Füßen, etwas breiter als schulterbreit

    • Halte den Zeigefinger nach vorne, die Finger weit gespreizt

    • Platziere die Innenseiten der Knie auf den Ellenbogen

    • Lehne dich nach vorne, bis dein ganzes Gewicht auf den Händen ruht und die Füße leicht werden

    • Versuche, so viel Gewicht wie möglich auf die Hände zu verlagern, hauptsächlich die Füße zur Balance nutzen

    • Hebe einen Fuß vom Boden, unterstütze dich nur mit dem anderen Fuß

    • Hebe auch den anderen Fuß vom Boden und bring den ersten wieder runter

    • Wechsle schnell zwischen beiden Füßen und halte den Bodenkontakt leicht

  4. 04

    Frogstand

    • Starte in einer Hocke und hebe die Fersen ruhig vom Boden

    • Platziere die Hände leicht vor den Füßen, etwas breiter als schulterbreit

    • Halte den Zeigefinger nach vorne, Finger weit gespreizt

    • Setze die Innenseiten der Knie auf die Ellbogen

    • Lehne dich nach vorne, bis dein ganzes Gewicht auf den Händen ruht und die Füße langsam vom Boden abheben

    • Halte das Gleichgewicht, indem du mit den Fingern drückst und loslässt

    • Verlass dich nicht auf die Füße für das Gleichgewicht

    • Benutze eine weiche Unterlage oder ein Kissen vor dir, um Stürze abzufedern

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.