Progressions de Traction des Orteils en Poirier

Progressions

1. 01

   Toe Pulls Assistés sur Une Jambe

   • Commence face au mur en équilibre sur les mains, avec tes mains près du mur et un pied qui le touche pour l'équilibre

   • Penche tes épaules vers l'avant tout en gardant ton corps en ligne droite, permettant au pied d'assistance de glisser légèrement le long du mur

   • Une fois que ton centre de gravité passe au-dessus de tes mains et que ton pied devient léger, ouvre tes épaules pour décoller brièvement du mur

   • Reviens au mur pour répéter

2. 02

   Toe Pulls Alternés sur Une Jambe

   • Commence en équilibre sur les mains face au mur avec un pied qui touche le mur pour le soutien.

   • Penche-toi vers l'avant, permettant à ton pied d'assistance de glisser le long du mur.

   • Lorsque tu t'éloignes du mur, change de jambe pour que le pied opposé touche le mur.

   • Effectue le même toe pull avec la jambe opposée, en alternant les jambes à chaque répétition.

   • Concentre-toi sur le maintien du contrôle lors de la pression et du relâchement de chaque pied, en flottant brièvement avant de revenir au mur.

3. 03

   Tractions d'Orteils Flottantes sur Une Jambe

   • Commence en équilibre sur les mains face au mur avec un pied qui le touche.

   • Penche-toi vers l'avant, déplace tes épaules au-delà de tes doigts et laisse le pied d'assistance glisser le long du mur.

   • Quand ton pied devient léger, ouvre tes épaules pour flotter loin du mur.

   • Après avoir maintenu l'équilibre librement pendant quelques secondes, repousse vers le mur. Répète les répétitions flottantes, en te permettant de maintenir l'équilibre plus longtemps avant de retourner au mur.

4. 04

   Tractions d'Orteils Flottantes

   • Commence en équilibre sur les mains face au mur, avec tes mains placées près du mur (1/2 à une longueur de main)

   • Penche-toi en avant en déplaçant tes épaules devant tes doigts, permettant à tes pieds de glisser le long du mur

   • Une fois que tes pieds deviennent légers, commence à ouvrir tes épaules, en te déplaçant vers un alignement vertical

   • Lorsque tu atteins l'équilibre, déplace ton poids vers le mur pour le toucher brièvement, puis penche-toi à nouveau en avant

   • Effectue plusieurs répétitions de cette pression et relâchement, en flottant brièvement à chaque fois avant de revenir au mur

5. 05

   Équilibre sur Mains - Entrée par Traction des Orteils

   Écouter

   • Commence face au mur en position d'équilibre sur mains, avec tes mains positionnées à environ 50-70 cm du mur.

   • Garde ton corps en ligne droite pendant que tu te penches en avant, permettant à tes épaules de passer devant le bout de tes doigts et à tes pieds de glisser légèrement le long du mur.

   • Lorsque ton centre de gravité se déplace au-dessus de tes mains et que tes pieds deviennent légers, commence à ouvrir tes épaules en amenant ton corps vers un équilibre libre.

   • Une fois aligné, maintiens la position libre pendant le temps prescrit avant de retourner au mur.

Erreurs fréquentes

• Ne pas pencher les épaules assez en avant
• Cambrure du dos au lieu de maintenir une ligne droite
• S'affaisser dans les épaules
• Peur de quitter le mur
• Mains placées trop loin du mur
• Se précipiter du mur au lieu de flotter