Progressions de Support C2W

Progressions

1. 01

   Position du Chien

   • Commence en position du chien tête en bas, mains à largeur d'épaules, doigts écartés

   • Pousse activement à travers les épaules : essaie d'amener la poitrine vers les cuisses

   • Garde les bras tendus avec les coudes verrouillés

   • Engage le tronc et rentre les côtes : évite de laisser le bas du dos s'affaisser

   • Garde la tête entre les bras avec un cou neutre, regard vers les pieds

   • Appuie à travers les bouts des doigts pour plus de stabilité

2. 02

   Pike Surélevé à Hauteur de Genou

   • Place les mains à largeur d'épaules au sol, pieds sur une surface à hauteur de genou (chaise, banc)

   • Plie au niveau des hanches pour amener les épaules aussi près que possible au-dessus des mains

   • Pousse activement à travers les épaules : élève-les vers les oreilles

   • Garde les bras tendus avec les coudes verrouillés et le tronc serré

   • Maintiens un dos plat : évite d'arrondir ou de cambrer la colonne

   • Appuie à travers les bouts des doigts et regarde vers la surface derrière toi

3. 03

   Pike Surélevé à Hauteur de Hanche

   • Place les mains à largeur d'épaules au sol, pieds sur une surface à hauteur de hanche (table, comptoir)

   • Plie profondément au niveau des hanches pour empiler les épaules plus près au-dessus des mains

   • Pousse activement à travers les épaules : l'angle plus raide demande plus d'élévation des épaules

   • Garde les bras tendus et le tronc serré : maintiens une position de corps creux

   • Regarde vers la surface, en gardant le cou neutre entre les bras

   • Appuie fermement à travers les doigts écartés pour le contrôle

4. 04

   L-Support

   • Face au mur, place les mains à largeur d'épaules près du mur

   • Monte les pieds sur le mur jusqu'à ce que les hanches soient à hauteur des mains, formant un L

   • Pousse activement à travers les épaules : garde-les élevées et ouvertes

   • Aligne les poignets directement sous les épaules

   • Maintiens un angle de 90 degrés aux hanches avec les jambes tendues le long du mur

   • Engage le tronc et appuie à travers les bouts des doigts pour l'équilibre

5. 05

   Support Diagonal

   • Face au mur, place les mains à largeur d'épaules au sol

   • Monte les pieds sur le mur jusqu'à ce que le corps forme une ligne diagonale (environ 45 degrés)

   • Pousse activement à travers les épaules : elles portent plus de charge à cet angle

   • Garde tout le corps serré des mains aux pieds, pas d'affaissement aux hanches

   • Aligne les poignets sous les épaules et maintiens les bras tendus

   • Appuie à travers les bouts des doigts, garde la tête neutre entre les bras

6. 06

   Appui C2W

   Écouter

   • Face au mur, place les mains près du mur et monte les pieds jusqu'en haut

   • Amène la poitrine à toucher ou presque toucher le mur en position de poirier complet

   • Pousse activement à travers les épaules : élévation maximale pour supporter ton poids

   • Maintiens un corps creux serré : côtes rentrées, fessiers serrés, pointes de pieds tendues

   • Aligne poignets, coudes et épaules en une ligne verticale droite

   • Appuie à travers les bouts des doigts écartés pour l'équilibre et le contrôle

Erreurs fréquentes

• Bas du Dos Cambré
• Épaules Affaissées
• Mains Trop Loin du Mur
• Cou en Extension
• Bras Pliés
• Retenir sa Respiration
• Se Précipiter vers des Progressions Plus Difficiles