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C2W Support Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Vordere Schulter
  • Oberer Trapez
  • Serratus

Ausführungshinweise

  • Drücke aktiv durch die Schultern: hebe sie Richtung Ohren an

  • Halte den Rumpf fest angespannt und bewahre eine Hollow-Body-Position

  • Spreize die Finger weit und drücke durch die Fingerspitzen für Stabilität

  • Stapele die Handgelenke direkt unter den Schultern, je vertikaler die Position wird

  • Halte die Beine gestreckt und zusammen, Zehen angespitzt

  • Atme gleichmäßig: halte nicht die Luft an während der Halteposition

  • Wandere mit den Händen näher an die Wand, wenn du zu vertikaleren Positionen fortschreitest

  • Konzentriere dich darauf, Zeit unter Spannung mit korrekter Form aufzubauen

Progressionen

  1. 01

    Dogstand

    • Beginne in der Position des herabschauenden Hundes, Hände schulterbreit, Finger gespreizt

    • Drücke aktiv durch die Schultern: versuche die Brust Richtung Oberschenkel zu bringen

    • Halte die Arme gestreckt mit durchgedrückten Ellbogen

    • Spanne den Rumpf an und ziehe die Rippen ein: vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken

    • Halte den Kopf zwischen den Armen mit neutralem Nacken, Blick zu den Füßen

    • Drücke durch die Fingerspitzen für zusätzliche Stabilität

  2. 02

    Kniehoch erhöhter Pike

    • Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, Füße auf kniehoher Oberfläche (Stuhl, Bank)

    • Beuge in den Hüften, um die Schultern so nah wie möglich über die Hände zu bringen

    • Drücke aktiv durch die Schultern: hebe sie Richtung Ohren

    • Halte die Arme gestreckt mit verriegelten Ellbogen und angespanntem Rumpf

    • Bewahre einen geraden Rücken: vermeide Rundung oder Hohlkreuz

    • Drücke durch die Fingerspitzen und schaue zur Oberfläche hinter dir

  3. 03

    Hüfthoch erhöhter Pikestand

    • Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, Füße auf hüfthoher Oberfläche (Tisch, Theke)

    • Beuge tief in den Hüften, um die Schultern näher über die Hände zu stapeln

    • Drücke aktiv durch die Schultern: der steilere Winkel erfordert mehr Schulterelevation

    • Halte die Arme gestreckt und den Rumpf angespannt: bewahre eine Hollow-Body-Position

    • Schaue zur Oberfläche, halte den Nacken neutral zwischen den Armen

    • Drücke fest durch gespreizte Finger für Kontrolle

  4. 04

    L-Support

    • Gesicht zur Wand, platziere die Hände schulterbreit nah an der Wand

    • Laufe mit den Füßen die Wand hoch, bis die Hüften auf Handhöhe sind und ein L formen

    • Drücke aktiv durch die Schultern: halte sie angehoben und offen

    • Stapele die Handgelenke direkt unter den Schultern

    • Bewahre einen 90-Grad-Winkel an den Hüften mit gestreckten Beinen an der Wand

    • Spanne den Rumpf an und drücke durch die Fingerspitzen für Balance

  5. 05

    Diagonal Support

    • Gesicht zur Wand, platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden

    • Laufe mit den Füßen die Wand hoch, bis der Körper eine diagonale Linie bildet (ungefähr 45 Grad)

    • Drücke aktiv durch die Schultern: sie tragen in diesem Winkel mehr Last

    • Halte den gesamten Körper angespannt von Händen bis Füßen, kein Durchhängen an den Hüften

    • Stapele Handgelenke unter den Schultern und halte die Arme gestreckt

    • Drücke durch die Fingerspitzen, halte den Kopf neutral zwischen den Armen

  6. 06

    C2W Support

    • Gesicht zur Wand, platziere die Hände nah an der Wand und laufe mit den Füßen ganz hoch

    • Bringe die Brust dazu, die Wand zu berühren oder fast zu berühren in einer vollen Handstandposition

    • Drücke aktiv durch die Schultern: maximale Elevation um dein Körpergewicht zu stützen

    • Bewahre einen engen Hollow Body: Rippen eingezogen, Gesäß angespannt, Zehen gestreckt

    • Stapele Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden vertikalen Linie

    • Drücke durch gespreizte Fingerspitzen für Balance und Kontrolle

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.