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Progressions de Sortie du Poirier

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Trapèzes supérieurs
  • Dentelé antérieur
  • Épaule latérale

Conseils de Forme

  • Commence en équilibre sur les mains stable avec les épaules actives

  • Garde les bras complètement tendus et les épaules au-dessus des mains

  • Engage fermement le tronc et maintiens le corps en ligne droite

  • Initie la rotation de manière contrôlée avec les hanches

  • Transfère légèrement le poids sur une main pendant que tu tournes sur le côté

  • Maintiens le contrôle pendant toute la descente

  • Atterris doucement avec les genoux fléchis pour amortir l'impact

  • Pratique d'abord contre un mur avant de pratiquer librement

Progressions

  1. 01

    Pas et Rotation

    • Commence en position du chien tête en bas

    • Avance avec une main, en plaçant tes doigts vers l'arrière en direction de ta main d'appui

    • Suis avec le pied du même côté, en faisant un grand pas en avant comme une micro-roue

    • Garde tes hanches hautes comme d'habitude dans la posture du chien tête en bas

    • Suis avec ton deuxième jambe pour terminer le pas et la rotation et toi redresser

    • Reviens à ta position de départ en marchant

  2. 02

    Pas et Rotation en Pike Surélevé

    • Commence en position pike surélevée avec les pieds sur une plateforme basse

    • Avance avec une main, en plaçant tes doigts vers l'arrière en direction de ta main d'appui

    • Suis avec le pied du même côté, en faisant un grand pas en avant comme une micro-roue

    • Garde tes hanches hautes pendant tout le mouvement, mais évite de tomber

    • Suis avec ta deuxième jambe pour terminer le pas et la rotation et te relever

    • Retourne à ta position de départ sur la plateforme

  3. 03

    Pas et Rotation au Mur en L

    • Commence en position d'équilibre en L contre le mur (pieds sur le mur, corps parallèle au sol)

    • Avance avec une main, en plaçant tes doigts vers l'arrière en direction de ta main d'appui

    • Suis avec le pied du même côté, en faisant un grand pas en avant comme une micro-roue

    • Garde ton centre de gravité du côté où tu te déplaces pour rester en sécurité

    • Suis avec ta deuxième jambe pour terminer le pas et la rotation et te relever

    • Reviens à ta position de départ au mur

  4. 04

    C2W Pas et Rotation

    • Commence en position d'équilibre face au mur

    • Avance avec une main, en plaçant tes doigts vers l'arrière en direction de ta main d'appui

    • Suis avec le pied du même côté, en faisant un grand pas en avant comme une micro-roue

    • Garde ton centre de gravité vers le côté où tu te déplaces pour rester en sécurité

    • Suis avec ta deuxième jambe pour terminer le pas et la rotation, puis relève-toi

    • Retourne à ta position de départ au mur

  5. 05

    Kick-Up avec Pas et Rotation

    • Commence par monter en équilibre sur les mains libre

    • Une fois inversé, avance avec une main, en plaçant tes doigts vers l'arrière en direction de ta main plantée

    • Suis avec le pied du même côté, en faisant un grand pas en avant comme une roue

    • Garde ton centre de gravité vers le côté où tu te déplaces pour rester en sécurité

    • Suis avec ta deuxième jambe pour terminer le pas et la rotation et te relever

    • Reviens à ta position de départ en marchant

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.