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Progressions de Fente ATG

Muscles travaillés

  • Quadriceps
  • Adducteurs de la hanche
  • Fessiers
  • Carré des lombes
  • Mollet long
  • Mollet court
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Conseils de Forme

  • Commence dans une fente longue (environ la longueur de ta jambe entre les pieds) et pousse le genou avant vers l'avant au-delà des orteils

  • Garde le genou arrière aussi étendu que possible et pointé droit vers le bas : ne le laisse pas tourner vers l'extérieur

  • Descends lentement en poussant le genou avant vers l'avant, en laissant la hanche descendre et avancer en flexion complète du genou

  • Maintiens le torse droit tout au long : évite de te pencher en avant, car cela réduit l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière

  • Garde le talon du pied arrière relevé et pointant droit vers l'arrière : ne le laisse pas s'effondrer vers l'intérieur

  • Garde les hanches alignées et de niveau : évite qu'une hanche ne tourne vers l'avant ou ne tombe

  • Utilise une élévation du talon sous le pied avant si la mobilité de cheville limite ta profondeur

  • Respire régulièrement : expire en descendant, inspire en remontant

  • Des genoux qui dépassent les orteils sont ici tout à fait normaux et font même l'intérêt de l'exercice, tant que tes genoux sont sains : laisse aux progressions le temps d'adapter l'articulation

Progressions

  1. 01

    Fente ATG sur Élévation Haute

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Place ton pied sur une élévation à hauteur de cuisse

    • Garde le genou arrière aussi tendu que possible et pointé vers le bas

    • Descends en flexion complète du genou avant

    • Maintiens le torse droit

    • En remontant, tu ne pourras pas atteindre l'extension complète du genou avant, c'est tout à fait normal pour cette progression

    • Évite de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Ne laisse pas la jambe arrière tourner vers l'extérieur ou le talon tomber vers l'intérieur

    • Ne laisse pas le talon du pied arrière descendre, garde-le relevé

  2. 02

    Fente ATG Inclinée Basse

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Place ton pied sur une élévation à hauteur de tibia

    • Garde le genou arrière aussi tendu que possible et pointant vers le bas

    • Descends en flexion complète du genou avant

    • Maintiens un torse droit

    • Évite de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évite que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

  3. 03

    Fente ATG

    • Garde le pied avant posé au sol, utilise une élévation du talon si nécessaire

    • Garde le genou arrière aussi tendu que possible et pointant vers le bas

    • Descends en flexion complète du genou avant

    • Maintiens le buste droit

    • Évite de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évite que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

  4. 04

    Fente ATG Lestée

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells

    • Garde le genou arrière aussi tendu que possible et pointé vers le bas

    • Tiens des haltères dans tes mains comme option de charge la plus sûre

    • Descends en flexion complète du genou avant

    • Maintiens le torse droit

    • Évite de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évite que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.