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Tiefer Ausfallschritt Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Quadrizeps
  • Hüftadduktoren
  • Gesäßmuskulatur
  • Lendenmuskel
  • Langer Wadenmuskel
  • Kurzer Wadenmuskel
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Ausführungshinweise

  • Starte in einem langen Ausfallschritt (ungefähr eine Beinlänge zwischen den Füßen) und schiebe das vordere Knie über die Zehen nach vorne

  • Halte das hintere Knie so gestreckt wie möglich und nach unten zeigend: lass es nicht nach außen drehen

  • Senke dich langsam, indem du das vordere Knie nach vorne treibst und die Hüfte nach unten und vorne in volle Kniebeugung sinkst

  • Halte den Oberkörper durchgehend aufrecht: vermeide Vorlehnen, da dies die Hüftbeugerdehnung am hinteren Bein verringert

  • Halte die Ferse des hinteren Fußes oben und gerade nach hinten zeigend: lass sie nicht nach innen fallen

  • Halte die Hüften gerade und waagerecht: vermeide, dass eine Hüfte nach vorne rotiert oder absinkt

  • Verwende eine Fersenhebung unter dem vorderen Fuß, wenn Knöchelbeweglichkeit die Tiefe limitiert

  • Atme gleichmäßig: atme beim Absenken aus, beim Hochkommen ein

  • Knie über den Zehen sind hier in Ordnung und genau der Sinn der Übung, solange deine Knie gesund sind: gib den Progressionen Zeit, damit sich das Gelenk anpasst

Progressionen

  1. 01

    Tiefer Ausfallschritt stark erhöht

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Starte mit deinem Fuß auf einer Oberschenkel-hohen Erhöhung

    • Halte das hintere Knie so gestreckt wie möglich und zeige nach unten

    • Senke dich in eine volle Beugung des vorderen Knies

    • Halte den Oberkörper aufrecht

    • Beim Hochkommen wirst du nicht in eine volle Streckung des vorderen Knies kommen, das ist bei dieser Progression völlig in Ordnung

    • Vermeide es, den unteren Rücken zu stark zu wölben

    • Lass das hintere Bein nicht nach außen drehen oder die Ferse nach innen fallen

    • Lass die Ferse des hinteren Fußes nicht absinken, halte sie oben

  2. 02

    Tiefer Ausfallschritt flach erhöht

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Starte mit deinem Fuß auf einer Schienbein hohen Erhöhung.

    • Halte das hintere Knie so gestreckt wie möglich und zeige nach unten.

    • Senke dich in eine volle Beugung des vorderen Knies.

    • Behalte einen aufrechten Oberkörper bei.

    • Vermeide es, durch übermäßiges Hohlkreuz zu kompensieren.

    • Lass das hintere Bein nicht nach außen drehen oder die Ferse nach innen sinken.

  3. 03

    Tiefer Ausfallschritt

    • Starte mit dem vorderen Fuß auf dem Boden, benutze bei Bedarf eine Erhöhung der Ferse.

    • Halte das hintere Knie so gestreckt wie möglich und zeige nach unten.

    • Senke dich in eine volle Beugung des vorderen Knies.

    • Halte deinen Oberkörper aufrecht.

    • Vermeide es, den unteren Rücken zu stark zu wölben.

    • Achte darauf, dass das hintere Bein nicht nach außen dreht oder die Ferse nach innen fällt.

  4. 04

    Tiefer Ausfallschritt beladen

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Starte mit dem hinteren Knie so gestreckt wie möglich und nach unten zeigend.

    • Halte die Kurzhanteln in den Händen als sicherste Ladeoption.

    • Senke dich in eine volle Beugung des vorderen Knies.

    • Halte den Oberkörper aufrecht.

    • Vermeide es, durch übermäßiges Hohlkreuz zu kompensieren.

    • Verhindere, dass das hintere Bein nach außen dreht oder die Ferse nach innen sinkt.

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.