Fléchisseurs du Poignet

Progressions

1. 01

   Étirement d'Extension du Poignet en Chat Doigts vers l'Avant

   Écouter

   • Mets-toi à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

   • Place tes paumes à plat sur le sol avec les doigts pointant vers l'avant (position standard)

   • Déplace lentement ton poids vers l'avant au-dessus de tes mains tout en gardant les paumes à plat

   • Concentre-toi sur la sensation d'étirement sur le dessous du poignet et des fléchisseurs de l'avant-bras

   • Garde les bras tendus et évite de soulever les paumes du sol

   • Maintiens à une intensité d'étirement confortable pendant le temps prescrit

2. 02

   Étirement d'Extension du Poignet en Chat Supiné

   Écouter

   • Mets-toi à quatre pattes en position de table

   • Tourne tes mains pour que les doigts pointent vers tes genoux, paumes vers le haut (supinées)

   • Place le dos de tes mains sur le sol

   • Déplace lentement ton poids vers l'arrière en direction de tes talons pour augmenter l'étirement des fléchisseurs du poignet

   • Cette position supinée offre un étirement plus profond que la variation doigts vers l'avant

   • Garde les bras tendus et maintiens à une intensité confortable

3. 03

   Fléchisseurs du Poignet Amplitude Complète sur Banc

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Agenouille-toi à côté d'un banc et pose ton avant-bras sur le banc avec ta main pendant du bord, paume vers le haut

   • Tiens un haltère léger et laisse ton poignet s'étendre (descendre) complètement vers le sol

   • Enroule le poids vers le haut en fléchissant ton poignet, en amenant la paume vers le plafond

   • Abaisse le poids lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

   • Garde l'avant-bras fermement pressé contre le banc : seul le poignet bouge

   • Effectue les répétitions prescrites avec contrôle, en te concentrant sur l'amplitude complète

4. 04

   Fléchisseurs du Poignet Amplitude Complète Barre sur Banc

   Écouter

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   

   Barre

   • Agenouille-toi à côté d'un banc et pose les deux avant-bras sur le banc avec tes mains pendant du bord, paumes vers le haut

   • Tiens une barre avec les deux mains en prise supination

   • Laisse tes poignets s'étendre (descendre) complètement vers le sol sous le poids de la barre

   • Enroule la barre vers le haut en fléchissant les deux poignets simultanément

   • Abaisse la barre lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

   • Garde les deux avant-bras fermement sur le banc : seuls les poignets bougent

   • La barre permet une charge plus lourde par rapport aux haltères

Erreurs fréquentes

• Utiliser trop de poids sur les curls au banc
• L'avant-bras se soulève du banc
• Utiliser une amplitude partielle
• Bâcler les étirements