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Extenseurs du Poignet

Muscles travaillés

  • Extenseurs de l'avant-bras

Conseils de Forme

  • Positionne-toi à quatre pattes avec le dos des mains posé sur le sol

  • Pointe tes doigts vers tes genoux pour étirer les extenseurs du poignet

  • Garde les bras tendus et déplace le poids progressivement vers l'avant

  • Concentre-toi sur la sensation d'étirement sur le dessus du poignet et de l'avant-bras

  • Progresse de la main ouverte à semi-fermée puis au poing fermé à mesure que la mobilité s'améliore

  • Maintiens chaque position pendant le temps prescrit en respirant profondément

  • Ne force jamais l'étirement : ces tissus sont sensibles et nécessitent une charge progressive

Progressions

  1. 01

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Ouverte

    • Mets-toi à quatre pattes en position de table

    • Place le dos de tes mains sur le sol avec les doigts pointant vers tes genoux et les mains ouvertes à plat

    • Garde les bras tendus et déplace lentement ton poids vers l'avant au-dessus de tes mains

    • Concentre-toi sur la sensation d'étirement sur le dessus du poignet et des extenseurs de l'avant-bras

    • Maintiens à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

    • Garde les doigts écartés et détendus

  2. 02

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Semi-Fermée

    • Mets-toi à quatre pattes en position de table

    • Place le dos de tes mains sur le sol avec les doigts pointant vers tes genoux

    • Replie tes doigts en position de poing semi-fermé (légèrement repliés, pas complètement serrés)

    • Garde les bras tendus et déplace lentement ton poids vers l'avant

    • La position de main semi-fermée augmente l'intensité de l'étirement des extenseurs du poignet par rapport à la variation main ouverte

    • Maintiens à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

  3. 03

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Fermée

    • Mets-toi à quatre pattes en position de table

    • Ferme complètement les poings et place le dos de tes poings sur le sol avec les articulations pointant vers tes genoux

    • Garde les bras tendus et déplace lentement ton poids vers l'avant au-dessus de tes poings

    • La position de main fermée crée l'étirement le plus intense sur les extenseurs du poignet et l'avant-bras

    • Progresse lentement dans cette variation car elle est significativement plus exigeante que la main ouverte ou semi-fermée

    • Maintiens à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

  4. 04

    Extenseurs du Poignet Amplitude Complète sur Banc

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Agenouille-toi à côté d'un banc et pose ton avant-bras sur le banc avec ta main pendant du bord, paume vers le bas

    • Tiens un haltère léger et laisse ton poignet s'étendre (descendre) complètement vers le sol

    • Enroule le poids vers le haut en fléchissant ton poignet, en soulevant le dos de la main vers le plafond

    • Abaisse le poids lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

    • Garde l'avant-bras fermement pressé contre le banc tout au long : seul le poignet bouge

    • Effectue les répétitions prescrites avec contrôle, en te concentrant sur l'amplitude complète

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.