Progressions de Squat Unilatéral

Progressions

1. 01

   Squat

   • Adopte une position confortable, environ largeur des hanches

   • Engage ton tronc, garde le dos actif

   • Descends lentement en fléchissant les hanches et les genoux

   • Descends aussi bas que confortable, jamais jusqu'à la douleur

   • Maintiens le buste relativement droit

   • Fais une brève pause en bas

   • Remonte avec contrôle

   • Évite que les genoux rentrent vers l'intérieur ou que le dos s'arrondisse en bas (butt wink)

2. 02

   Fentes

   • Adopte une position confortable, environ largeur des hanches

   • Recule avec un pied dans une position fendue confortable

   • Contracte ton tronc, garde le buste droit

   • Descends lentement en pliant les hanches et les genoux

   • Descends aussi bas que toi êtes à l'aise, ne jamais forcer dans la douleur

   • Assure-toi de toucher doucement le genou arrière

   • Maintiens un buste relativement droit

   • Fais une brève pause en bas

   • Remonte avec contrôle

   • Évite que le genou avant ne tombe vers l'intérieur

3. 03

   Squat Skater avec Assistance du Pied

   • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Soulève une jambe du sol et place-la à une longueur de pas derrière toi

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en position de fente, en gardant la majeure partie de ton poids sur le pied avant

   • Utilise le pied arrière pour l'assistance

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Arrête-toi une fois que ton genou arrière touche le sol, fais une brève pause et remonte

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

   • Utilise une élévation de talon si nécessaire

4. 04

   Montées sur Box

   • Commence debout devant une box

   • Place un pied sur la box

   • Penche-toi en avant au-dessus du pied avant, en tendant les bras vers l'avant

   • Lorsque tout ton poids est transféré sur le pied, pousse dans la box et monte

   • Utilise le pied arrière pour t'aider à monter, mais évite de trop l'utiliser

   • Tiens-toi complètement debout

   • Redescends lentement

   • Décale-toi légèrement en arrière en bas pour toucher avec le pied arrière

5. 05

   Squat Patineur

   Écouter

   • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches

   • Soulève une jambe du sol et tends-la un pas derrière toi, mais garde-la en suspension

   • Garde l'autre pied fermement planté au sol

   • Descends en squat sur une jambe, tout en tendant tes bras vers l'avant

   • Garde ton tronc engagé et le dos droit

   • Arrête-toi quand ton genou arrière touche le sol, fais une pause brève et remonte

   • Répète avec l'autre jambe

   • Évite de tomber, contrôle la descente

   • Ne laisse pas le pied arrière toucher le sol

   • Utilise une élévation du talon si nécessaire

Erreurs fréquentes

• Genou qui s'effondre vers l'intérieur pendant le squat
• Une hanche qui tombe plus bas que l'autre
• Tomber en arrière en bas du mouvement
• Se pencher trop en avant