Étirements de Flexion Vertébrale

Progressions

1. 01

   Étirement du Chat (Posture de l'Enfant)

   • Commence en posture de l'enfant avec les genoux joints ou légèrement écartés et les hanches reposant vers les talons.

   • Étends tes bras devant toi sur le sol, en les tendant aussi loin que possible.

   • Arrondis le haut du dos et les épaules en écartant activement les omoplates pour approfondir la flexion thoracique.

   • Presse doucement ta poitrine vers le sol tout en gardant les hanches ancrées sur les talons.

   • Laisse ta tête pendre détendue entre tes bras : évite de lever ou de crisper le cou.

   • Respire profondément dans le haut du dos en sentant la cage thoracique s'élargir à chaque inspiration.

   • Utilise chaque expiration pour t'enfoncer plus profondément dans l'étirement et arrondir davantage la colonne.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite en gardant une tension active dans le haut du dos.

2. 02

   Flexion Assise de la Colonne Vertébrale

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches, et les genoux légèrement fléchis.

   • Commence par rentrer le menton vers la poitrine, puis enroule lentement la colonne vertébrale vers l'avant, vertèbre par vertèbre.

   • Laisse ton torse se replier sur tes cuisses en arrondissant l'ensemble de la colonne plutôt qu'en pliant uniquement aux hanches.

   • Laisse tes bras pendre librement vers le sol, en tendant vers tes pieds ou le sol.

   • Concentre-toi sur la création d'une courbe régulière et uniforme de la base du crâne jusqu'au bas du dos.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour approfondir la flexion avant et accentuer la courbure de la colonne.

   • Garde ton poids centré sur tes ischions : évite de basculer vers l'avant sur tes pieds.

   • Maintiens la position finale pendant la durée prescrite, puis remonte lentement en empilant chaque vertèbre l'une après l'autre.

3. 03

   Flexion Partielle de la Colonne en Charge Debout

   • Tiens-toi debout, pieds joints, les bras pendants et détendus le long du corps.

   • Commence par rentrer le menton vers la poitrine, puis arrondis lentement uniquement le haut et le milieu du dos.

   • Arrête l'enroulement à peu près au niveau du bas de la cage thoracique : ne continue pas dans la colonne lombaire.

   • Garde tes hanches directement au-dessus de tes chevilles et le bas du corps complètement stable.

   • Laisse tes bras pendre en t'enroulant vers l'avant et ressens l'étirement dans la colonne thoracique.

   • Concentre-toi sur la séparation de chaque vertèbre en t'arrondissant, créant de l'espace entre les segments.

   • Marque une pause brève au point le plus bas de l'enroulement partiel, puis inverse lentement le mouvement en réempilant les vertèbres du thoracique inférieur jusqu'au cou.

   • Respire régulièrement : expire en t'enroulant vers le bas, inspire en revenant à la position debout.

4. 04

   Flexion Vertébrale Debout avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens-toi debout avec les pieds joints et tiens un poids léger dans tes mains

   • Commence à arrondir ta colonne vertébrale depuis la tête, en laissant chaque vertèbre bouger en séquence

   • Concentre-toi sur l'enroulement de toute la colonne vertébrale sans engager tes hanches

   • Abaisse le poids lentement pendant que ta colonne s'arrondit, en explorant toute l'amplitude du mouvement

   • Une fois l'enroulement maximal atteint, inverse le mouvement

   • Redresse lentement chaque vertèbre l'une après l'autre pour revenir en position debout

   • Garde le tronc stabilisé tout au long du mouvement

   • Contrôle précisément le mouvement à chaque instant

5. 05

   Flexion Spinale Chargée Assise

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Assieds-toi sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine ou derrière la tête.

   • Commence en position assise bien droite, puis arrondis lentement la colonne vers l'avant, vertèbre par vertèbre de haut en bas.

   • Laisse le poids toi tirer plus profondément dans la flexion vertébrale en te repliant sur tes cuisses.

   • Concentre-toi sur la création d'une courbe régulière et segmentaire à travers toute la colonne : évite de plier uniquement aux hanches.

   • Marque une pause au point le plus bas du mouvement et ressens le poids créer une traction douce à travers la colonne postérieure.

   • Inverse lentement le mouvement en réempilant chaque vertèbre une à une pour revenir en position droite.

   • Garde le poids près du corps tout au long de l'exercice pour maintenir le contrôle et éviter une charge excessive.

   • Respire régulièrement : expire en t'enroulant vers l'avant, inspire en revenant à la position droite.

Erreurs fréquentes

• Fléchir les hanches au lieu d'arrondir la colonne
• Précipiter le mouvement
• Verrouiller les genoux
• Retenir sa respiration