Progressions de Tirage

Progressions

1. 01

   Tirage Horizontal Incliné

   • Installe une barre ou des anneaux à environ hauteur de poitrine : plus la barre est haute, plus l'exercice est facile car le corps est plus vertical

   • Avance les pieds et penche-toi en arrière jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, corps droit de la tête aux talons avec seulement les talons au sol

   • Saisis la barre ou les anneaux largeur d'épaules et abaisse les omoplates avant la première répétition

   • Tire la poitrine vers la barre en ramenant les coudes en arrière à environ 45 degrés : serre les omoplates en haut

   • Redescends avec contrôle sur 2 secondes jusqu'à l'extension complète des bras : ne tombe pas en position basse

   • Garde le tronc gainé et le corps rigide : ne laisse pas les hanches s'affaisser ou monter

   • C'est une progression de niveau débutant : concentre-toi sur une forme parfaite avant de passer à des angles plus prononcés

2. 02

   Tirage avec Genoux Fléchis

   • Installe une barre à environ hauteur de hanches à taille : positionne-toi dessous avec les genoux fléchis et les pieds à plat au sol

   • Saisis la barre largeur d'épaules avec les bras complètement tendus, en maintenant une ligne droite des genoux aux épaules

   • Les genoux fléchis réduisent la longueur du levier et rendent cette progression plus facile que les rows horizontaux jambes tendues

   • Rétracte et abaisse les omoplates avant de tirer, puis ramène les coudes en arrière pour tirer la poitrine vers la barre

   • Serre fort les omoplates en haut, maintiens brièvement, puis descends avec contrôle sur 2 secondes

   • Garde le tronc gainé tout au long : ne laisse pas les hanches s'affaisser ou monter même avec les genoux fléchis

   • Concentre-toi sur la traction avec le dos plutôt que les bras : utilise l'avantage des genoux fléchis pour développer la connexion muscle-esprit

3. 03

   Tirage Horizontal

   • Installe une barre à environ hauteur de hanches pour que le corps pende presque horizontalement en dessous avec les bras complètement tendus

   • Maintiens une ligne droite rigide de la tête aux talons : serre les fessiers et gaine le tronc pour empêcher tout affaissement ou montée des hanches

   • Saisis la barre largeur d'épaules, talons plantés au sol, seuls les talons et les mains touchent quelque chose

   • Rétracte et abaisse les omoplates avant de tirer, puis ramène les coudes en arrière à environ 45 degrés pour tirer la poitrine vers la barre

   • Serre fort les omoplates en haut : essaie de toucher la barre avec la poitrine pour une amplitude complète

   • Descends avec contrôle sur 2 secondes jusqu'à l'extension complète des bras : ne tombe pas en position basse

   • C'est le rowing au poids du corps standard : maîtrise-le avec une forme parfaite avant de passer aux variantes pieds surélevés ou lestées

4. 04

   Tirage Horizontal Pieds Surélevés

   Écouter

   • Installe une barre à environ hauteur de hanches et surélève les pieds sur une box, un banc ou une chaise : plus les pieds sont hauts, plus l'exercice est difficile

   • Saisis la barre largeur d'épaules avec une ligne droite rigide de la tête aux talons surélevés : c'est significativement plus difficile que les rows horizontaux

   • Les pieds surélevés transfèrent plus de poids corporel sur les muscles de traction et augmentent la demande de stabilité du tronc

   • Rétracte et abaisse les omoplates avant de tirer, puis ramène les coudes en arrière pour tirer la poitrine vers la barre

   • Serre fort les omoplates en haut : l'angle surélevé rend la contraction plus exigeante en position haute

   • Descends avec contrôle sur 2 secondes jusqu'à l'extension complète : la position en déclin donne envie de descendre vite, résiste

   • Garde les hanches alignées avec les épaules et les chevilles : l'élévation rend l'affaissement des hanches beaucoup plus probable, donc gaine extra fort

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s'affaisser
• Pas de rétraction des omoplates
• Utilisation de l'élan ou du kipping
• Piquer au niveau des hanches
• Ne pas atteindre l'amplitude complète