Progressions de Dips aux Anneaux

Progressions

1. 01

   Maintien RTO

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde tes coudes près du corps et abaisse tes épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour éviter de te balancer

   • Commence à tourner tes mains pour que les pouces pointent vers tes côtés gauche et droit

   • Tes biceps doivent être tournés vers l'avant et tu sentiras plus d'intensité

   • Maintiens cette position pour le temps indiqué

   • Ne laisse pas les coudes se plier

2. 02

   Dips aux Anneaux Assistés par Bande

   • Attache une bande de résistance entre 2 anneaux de gymnastique

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse tes épaules

   • Positionne les genoux dans la bande de résistance

   • Évite de sauter dans les anneaux pour éviter de te balancer

   • Place tes genoux ou pieds dans la bande pour avoir du soutien tout le temps

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus sans douleur à l'épaule

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Garde ton tronc engagé tout au long du mouvement

   • Évite de trop étendre tes coudes ou de cambrer excessivement le dos

   • Ne remonte pas les épaules vers les oreilles

3. 03

   Dips aux Anneaux Auto-Assistés

   • Ajuste les anneaux de gymnastique à hauteur de hanches ou place une box derrière toi pour que les anneaux soient à hauteur de hanches quand toi êtes debout sur la box

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde tes coudes près du corps et abaisse tes épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour ne pas toi balancer

   • Utilise les pieds au sol ou sur la box pour te soutenir tout le temps, mais seulement autant que nécessaire

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus bas sans douleur aux épaules

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'avant de l'épaule et le triceps

   • Garde ton tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Évite de trop étendre les coudes ou de cambrer excessivement le dos

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

   • Ne laisse pas les mains s'éloigner de la ligne centrale pour maintenir l'équilibre

4. 04

   Dips Négatifs aux Anneaux

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde tes coudes près du corps et abaisse tes épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour ne pas balancer

   • Descends lentement avec contrôle jusqu'à la position la plus basse sans douleur

   • Utilise tes pieds pour revenir à la position de départ

   • Garde ton tronc engagé tout au long du mouvement

   • Évite de trop étendre tes coudes ou de cambrer excessivement le dos

   • Ne remonte pas les épaules vers les oreilles

5. 05

   Dips Négatifs Pausés aux Anneaux

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour ne pas te balancer

   • Descends lentement avec contrôle jusqu'à la position la plus basse sans douleur

   • Fais une pause de 1-3 secondes en bas

   • Utilise tes pieds pour revenir à la position de départ

   • Garde ton tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Évite de trop étendre les coudes ou de cambrer le dos

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

6. 06

   Dips aux Anneaux

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour éviter de te balancer

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus profond sans douleur à l'épaule

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut en engageant la poitrine, l'épaule avant et le triceps

   • Garde ton tronc engagé tout au long du mouvement

   • Évite de trop étendre les coudes ou de cambrer le dos

   • Ne remonte pas les épaules vers les oreilles

   • Ne laisse pas les mains s'éloigner de la ligne centrale pour maintenir l'équilibre

7. 07

   Dips Bulgares

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour éviter de te balancer

   • Descends en écartant les anneaux pour faire un dip large

   • Penche-toi légèrement en avant pour éviter les douleurs aux épaules

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Remonte en ramenant les mains ensemble

   • Garde ton tronc engagé tout au long du mouvement

   • Ne laisse pas les épaules remonter vers les oreilles

8. 08

   Dips aux Anneaux Lestés

   Écouter

   • Place tes mains dans les anneaux de gymnastique

   • Attache une ceinture de lest à tes hanches avec un poids que tu peux gérer

   • Mets-toi en position de support, garde les coudes près du corps et abaisse les épaules

   • Évite de sauter dans les anneaux pour éviter de balancer ou que le poids ne balance

   • Serre les jambes ensemble pour stabiliser le poids

   • Descends ton corps jusqu'à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés ou plus profond sans douleur aux épaules

   • Fais une pause d'une seconde en bas

   • Pousse vers le haut avec contrôle

   • Garde ton tronc engagé pendant tout le mouvement

   • Ne remonte pas les épaules vers les oreilles

   • Ne laisse pas les mains s'éloigner de la ligne centrale pour maintenir l'équilibre

Erreurs fréquentes

• Laisser les anneaux s'écarter
• Épaules remontant sous l'instabilité
• Balancement excessif sur les anneaux
• Angle de 90° au coude non atteint
• Passer trop vite aux dips aux anneaux complets
• Ne pas tourner les anneaux en haut