Using a swinging motion to lift the legs instead of controlled muscle activation. This reduces the training effect on the glutes and lower back and can strain the lumbar spine.

Eine Schwungbewegung nutzen, um die Beine zu heben, anstatt kontrollierte Muskelaktivierung. Dies reduziert den Trainingseffekt auf Gesäß und unteren Rücken und kann die Lendenwirbelsäule belasten.

Usar un movimiento de balanceo para elevar las piernas en lugar de una activación muscular controlada. Eso reduce el efecto de entrenamiento en glúteos y zona lumbar y puede forzar la zona lumbar.

Utiliser un mouvement de balancement pour soulever les jambes au lieu d'une activation musculaire contrôlée. Cela réduit l'effet d'entraînement sur les fessiers et le bas du dos et peut solliciter la colonne lombaire.

Usare un movimento di slancio per sollevare le gambe invece di un'attivazione muscolare controllata. Così riduci l'effetto allenante su glutei e zona lombare e puoi sovraccaricare il tratto lombare.

Een zwaaibeweging gebruiken om je benen te tillen in plaats van gecontroleerde spieractivatie. Dat verlaagt het trainingseffect op je bilspieren en onderrug en kan je lendenwervelkolom belasten.

Używanie wymachu do unoszenia nóg zamiast kontrolowanej pracy mięśni. Zmniejsza to efekt treningowy dla pośladków i lędźwi oraz może przeciążać odcinek lędźwiowy.

Swinging the legs with momentum

Beine mit Schwung hochschwingen

Lanzar las piernas con impulso

Balancer les jambes avec élan

Lanciare le gambe con lo slancio

Je benen met momentum zwaaien

Wymachiwanie nogami z rozmachem

Raising the legs well above the torso line, excessively arching the lower back. This compresses the lumbar vertebrae and can cause lower back pain, especially over time.

Die Beine deutlich über die Oberkörperlinie heben und den unteren Rücken übermäßig durchbiegen. Dies komprimiert die Lendenwirbel und kann Rückenschmerzen verursachen, besonders über die Zeit.

Elevar las piernas muy por encima de la línea del torso, arqueando en exceso la zona lumbar. Eso comprime las vértebras lumbares y con el tiempo puede provocar dolor lumbar.

Lever les jambes bien au-dessus de la ligne du torse, cambrant excessivement le bas du dos. Cela comprime les vertèbres lombaires et peut causer des douleurs lombaires, surtout avec le temps.

Alzare le gambe molto sopra la linea del busto, inarcando eccessivamente la zona lombare. Così comprimi le vertebre lombari e col tempo puoi arrivare a dolore lombare.

Je benen ver boven je romplijn tillen en daarbij je onderrug fors hollen. Dat comprimeert je lendenwervels en kan op termijn lage rugpijn geven.

Unoszenie nóg znacznie powyżej linii tułowia, z nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego. Powoduje to kompresję kręgów lędźwiowych i z czasem może prowadzić do bólu krzyża.

Lifting legs too high (hyperextension)

Beine zu hoch heben (Überstreckung)

Elevar las piernas demasiado (hiperextensión)

Lever les jambes trop haut (hyperextension)

Sollevare le gambe troppo in alto (iperestensione)

Je benen te hoog tillen (overstrekking)

Unoszenie nóg zbyt wysoko (przeprost)

The upper body lifts or rocks during the leg raise, indicating the person is using body momentum rather than isolating the posterior chain. This reduces exercise effectiveness.

Der Oberkörper hebt ab oder schaukelt während des Beinhebens, was darauf hindeutet, dass Körperschwung statt Isolation der hinteren Kette genutzt wird. Dies verringert die Übungseffektivität.

El tren superior se levanta o se balancea durante la elevación de piernas, señal de que usas el impulso del cuerpo en lugar de aislar la cadena posterior. Así el ejercicio pierde eficacia.

Le haut du corps se soulève ou bascule pendant le lever de jambes, indiquant que la personne utilise l'élan corporel plutôt que d'isoler la chaîne postérieure. Cela réduit l'efficacité de l'exercice.

La parte alta del corpo si solleva o dondola durante il sollevamento delle gambe, segno che stai usando lo slancio del corpo invece di isolare la catena posteriore. Così l'esercizio perde efficacia.

Je bovenlichaam komt omhoog of wiegt tijdens het beenheffen, een teken dat je lichaamsmomentum gebruikt in plaats van je achterste keten te isoleren. Dat verlaagt de effectiviteit.

Górna część ciała unosi się albo buja podczas unoszenia nóg, co oznacza, że używasz rozpędu ciała zamiast izolować taśmę tylną. Ćwiczenie traci wtedy skuteczność.

Upper body lifting off the bench

Oberkörper hebt von der Bank ab

Tren superior que se despega del banco

Le haut du corps se soulève du banc

Parte alta del corpo che si stacca dalla panca

Bovenlichaam dat van de bank komt

Górna część ciała odrywająca się od ławki

Allowing the knees to bend during the straight-leg variations, which shortens the lever arm and makes the exercise easier. This is essentially cheating by reducing the difficulty.

Die Knie bei den Varianten mit gestreckten Beinen beugen lassen, was den Hebelarm verkürzt und die Übung leichter macht. Dies ist im Wesentlichen Schummeln durch Verringerung der Schwierigkeit.

Dejar que las rodillas se flexionen en las variantes con piernas rectas, lo que acorta el brazo de palanca y hace el ejercicio más fácil. En la práctica estás haciendo trampa al reducir la dificultad.

Laisser les genoux se plier dans les variantes à jambes tendues, ce qui raccourcit le bras de levier et facilite l'exercice. C'est essentiellement tricher en réduisant la difficulté.

Lasciare piegare le ginocchia nelle varianti a gambe tese, il che accorcia il braccio di leva e rende l'esercizio più facile. In pratica stai barando riducendo la difficoltà.

Je knieën laten buigen bij de gestrekte-been varianten verkort de hefboom en maakt de oefening makkelijker. In feite smokkel je door de zwaarte te verlagen.

Pozwalanie na ugięcie kolan w wariantach z prostymi nogami skraca ramię dźwigni i ułatwia ćwiczenie. W praktyce oszukujesz, zmniejszając trudność.

Progressions d'Hyper Extension Inversée

Muscles travaillés

Équipement

Conseils de Forme

Progressions

Extensions Lombaires Inversées Genoux Fléchis

Extensions Inversées en Écart

Extensions Lombaires Inversées Complètes

Extensions Lombaires Inversées Lestées

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi