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Progressions de Tirage Pseudo Front Lever

Muscles travaillés

  • Grand dorsal
  • Trapèzes
  • Épaule postérieure
  • Triceps
  • Fléchisseurs de l'avant-bras

Équipement

Gymnastic Rings
Anneaux de gymnastique

Conseils de Forme

  • Règle les anneaux ou la barre à hauteur de taille environ et saisis à largeur d’épaules pour un engagement optimal des dorsaux et un transfert vers le front lever

  • Penche-toi en arrière avec les talons au sol et maintiens une ligne droite de la tête aux talons tout au long du mouvement, en gardant une légère position de hollow body

  • Pousse activement les mains vers le bas sur les anneaux ou la barre pour engager les dorsaux : cette force de pression vers le bas est ce qui distingue le pseudo front lever row d’un rowing classique

  • Tire en amenant le bas du ventre vers les anneaux ou la barre, pas la poitrine : le point de contact doit être au niveau ou près du nombril

  • Garde les omoplates abaissées et légèrement rétractées pendant toute la traction, en luttant contre la gravité plutôt qu’en les serrant au maximum

  • Utilise l’amplitude complète à chaque répétition : descends jusqu’à l’extension complète des coudes et tire jusqu’à ce que l’abdomen touche les anneaux

  • Contrôle le tempo tout au long : utilise une traction fluide de 1-2 secondes et une descente contrôlée de 1-2 secondes, sans jamais tomber dans la position basse

  • Ne laisse pas les hanches se plier ou s’affaisser à aucun moment ; si le corps casse au niveau des hanches, réduis la difficulté en ajustant la position des pieds

  • La largeur de prise change l'exercice : à largeur d'épaules le transfert vers le front lever row est le meilleur et c'est l'option par défaut, une prise large tire vers le victorian pull avec plus d'arrière d'épaule et de haut du dos mais moins d'amplitude, une prise serrée permet le tirage le plus fort

  • Les anneaux tournent pour s'adapter à tes avant-bras et offrent une trajectoire souple, mais cette souplesse permet aussi de rendre le mouvement plus facile sans s'en rendre compte : à la barre, installe-toi en partant du haut puis descends pour trouver la position

Progressions

  1. 01

    Maintien Haut Pseudo Front Lever

    • Règle les anneaux ou la barre à hauteur de taille environ et saisis à largeur d'épaules

    • Depuis la position basse suspendue, tire-toi jusqu'en haut du rowing en poussant les mains vers le bas et en amenant les côtes inférieures vers les anneaux

    • En haut, tes mains doivent être au niveau des côtes inférieures ou du haut de l'abdomen : c'est la position de maintien

    • Pousse activement les mains vers le bas sur les anneaux ou la barre pendant toute la durée du maintien pour garder les dorsaux engagés, comme lors du pseudo front lever row complet

    • Maintiens une ligne droite de la tête aux talons avec une légère position de hollow body : ne laisse pas les hanches s'affaisser ni monter en pike

    • Garde les omoplates abaissées et légèrement rétractées, en les tirant vers les poches arrière plutôt qu'en les pinçant au maximum

    • Gaine fermement le tronc et serre les fessiers pour éviter toute cassure au niveau des hanches pendant le maintien

    • Tiens pendant la durée prescrite en respirant régulièrement, puis redescends de manière contrôlée

    • Pour ajuster la difficulté, modifie l'angle du corps en rapprochant les pieds (plus facile) ou en les éloignant (plus difficile) du point d'ancrage

  2. 02

    Tirage Pseudo Front Lever

    • Règle les anneaux ou la barre à hauteur de taille environ et saisis à largeur d'épaules pour un engagement optimal des dorsaux

    • Penche-toi en arrière avec les talons au sol et établis une ligne droite de la tête aux talons avec une légère position de hollow body avant de commencer

    • Initie la traction en poussant les mains vers le bas sur les anneaux ou la barre : ce mouvement de pression piloté par les dorsaux est ce qui en fait un pseudo front lever row plutôt qu'un rowing classique

    • Tire le bas du ventre vers les anneaux ou la barre, en visant un contact au niveau ou près du nombril : ne tire pas vers la poitrine

    • Garde les omoplates abaissées et légèrement rétractées tout au long du mouvement, en luttant contre la gravité plutôt qu'en les pinçant au maximum

    • En haut, fais une brève pause avec l'abdomen touchant les anneaux avant de redescendre avec une descente contrôlée de 1-2 secondes

    • Descends complètement jusqu'à l'extension totale des coudes en bas : utilise l'amplitude complète à chaque répétition

    • Maintiens une ligne corporelle rigide tout au long : ne laisse pas les hanches se plier, s'affaisser ou donner d'élan à aucun moment du mouvement

    • Pour ajuster la difficulté, rapproche les pieds du point d'ancrage (plus facile) ou éloigne-les (plus difficile) pour modifier l'angle du corps

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.