Progressions de Planche Raise

Progressions

1. 01

   Pompes Pseudo Planche

   • Commence en position de pseudo planche lean avec les mains au niveau des hanches, bras tendus

   • Penche-toi agressivement vers l'avant, déplace ton poids au-delà des poignets

   • Garde les bras tendus et verrouillés : ne plie pas les coudes

   • Pousse à travers les épaules et penche-toi jusqu'à ce que les orteils se soulèvent brièvement du sol

   • Redescends avec contrôle en déplaçant le poids vers l'arrière

   • Maintiens les épaules en protraction et le haut du dos arrondi tout au long

   • Cet exercice développe l'inclinaison et la charge d'épaule nécessaires pour les vrais planche raises

2. 02

   Pompes Pseudo Planche Surélevées

   • Commence en position de pompes avec les pieds surélevés sur une box ou une marche

   • Place les mains légèrement devant les épaules, bras verrouillés et tendus

   • Penche-toi vers l'avant, déplace le poids agressivement sur les mains

   • Pousse à travers les épaules jusqu'à ce que les hanches montent et le corps approche l'horizontale

   • Redescends avec contrôle, garde les bras tendus tout au long

   • Maintiens les épaules en protraction et le haut du dos arrondi

   • L'élévation augmente la demande d'inclinaison : un pont clé vers le tuck planche raise

3. 03

   Pompes Pseudo Planche Surélevées sur Une Jambe

   • Commence en position de pompes avec un pied surélevé sur une box, l'autre jambe tendue derrière toi

   • Place les mains légèrement devant les épaules, bras verrouillés et tendus

   • Penche-toi vers l'avant, déplace le poids sur les mains : une jambe rend l'équilibre plus difficile

   • Pousse à travers les épaules jusqu'à ce que les hanches montent et le corps approche l'horizontale

   • Redescends avec contrôle, garde les bras tendus tout au long

   • Alterne les jambes entre les séries pour un développement équilibré

   • La position sur une jambe augmente la demande de tronc et d'équilibre, plus proche du vrai planche raise

4. 04

   Élévation en Planche Groupée

   • Commence allongé au sol avec les mains au niveau des hanches, bras tendus

   • Groupe les genoux fermement contre la poitrine et déplace ton poids vers l'avant à travers les épaules

   • Pousse à travers les bras tendus pour élever ton corps du sol vers la planche groupée

   • Garde les bras verrouillés : l'élévation se fait par les changements d'angle des épaules, pas par flexion des coudes

   • Contrôle la descente vers le sol sur 3 secondes

   • Maintiens les épaules en protraction et la rétroversion du bassin tout au long

   • C'est le premier vrai planche raise : le levier le plus court pour apprendre le schéma complet

5. 05

   Élévations en Planche Tuck Avancée

   Écouter

   • Commence allongé au sol avec les mains au niveau des hanches, bras tendus

   • Groupe les genoux vers la poitrine avec les hanches plus étendues qu'en tuck basique

   • Déplace le poids vers l'avant et pousse à travers les bras tendus pour monter en planche tuck avancée

   • Garde les bras verrouillés tout au long : ne plie pas les coudes pendant l'élévation

   • Contrôle la descente sur 3 secondes, maintiens la position tuck avancée

   • Maintiens les épaules en protraction et une forte rétroversion du bassin

   • Levier plus long que le tuck basique : exige significativement plus de force de poussée d'épaule

Erreurs fréquentes

• Flexion des Coudes Pendant l'Élévation
• Inclinaison Vers l'Avant Insuffisante
• Hanches qui s'affaissent / Cambrure du Bas du Dos
• Chute au Sol au Lieu de Descente Contrôlée
• Douleurs aux Poignets par Échauffement Insuffisant
• Sauter les Progressions Pseudo Planche