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Progressions du Pistol Squat

Muscles travaillés

  • Quadriceps
  • Adducteurs de la hanche
  • Fessiers
  • Carré des lombes
  • Mollet long
  • Mollet court
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Conseils de Forme

  • Tiens-toi sur une jambe, pieds à largeur de hanches : lève l'autre jambe et étends-la droit devant toi

  • Étends les bras devant toi pour le contrepoids : c'est crucial pour rester droit

  • Gaine le tronc et commence à descendre en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant le genou d'appui

  • Pousse le genou d'appui aussi loin que possible vers l'avant : les genoux au-delà des orteils c'est bien et cible efficacement les quadriceps

  • Descends jusqu'en bas jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse touche le mollet, en gardant la jambe étendue hors du sol

  • Garde la jambe étendue droite et aussi horizontale que possible : ne la laisse pas tomber

  • Pousse à travers le talon du pied d'appui pour remonter avec contrôle

  • Garde le genou d'appui aligné avec les orteils : ne le laisse pas s'effondrer vers l'intérieur

  • Utilise une élévation du talon si la mobilité de cheville limite ta profondeur ou fait lever le talon

  • Descends lentement et sous contrôle : une descente précipitée te coûte de la profondeur et de l'équilibre

  • Tenir un poids léger devant toi rend le pistol plus facile, pas plus dur : il sert de contrepoids et avance ton centre de gravité

Progressions

  1. 01

    Pistol Squat Surélevé

    • Commence avec les pieds à largeur de hanches, dos face à une box à hauteur de genou

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position de squat jusqu'à t'asseoir sur la box

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Penche-toi en avant et pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la descente

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  2. 02

    Pistol Squat Assis Bas

    • Commence avec les pieds écartés largeur des hanches, dos face à une boîte ou pile de plaques à hauteur tibia-cheville

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position de squat jusqu'à t'asseoir sur la boîte

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Penche-toi vers l'avant et pousse à travers le talon du pied d'appui pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  3. 03

    Pistol Squat Auto-Assisté

    • Commence pieds écartés à largeur de hanches devant un poteau ou rack stable

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Tiens-toi au poteau ou à la barre devant toi pour l'assistance

    • Descends en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

    • Utilise tes mains pour descendre le long de la barre

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  4. 04

    Pistol Squat Assisté par Bande

    Bands
    Bandes de résistance

    • Commence avec les pieds à largeur de hanches

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Tiens-toi à une bande venant de l'avant au-dessus de toi pour assistance

    • Descends en position de squat, en gardant la jambe tendue droite

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète sur l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  5. 05

    Pistol Squat sur Élévation Basse

    • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches, debout sur une box haute

    • Lève une jambe de la box et étends-la à 45° vers le bas

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position de squat, en gardant l'autre jambe pointée diagonalement vers l'avant et le bas

    • Grâce à la box, tu n'as pas besoin de lever ta jambe aussi haut

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  6. 06

    Pistol Squat Surélevé

    • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches, debout sur une boîte haute

    • Soulève une jambe du sol et étends-la vers l'avant jusqu'à la hauteur de la cuisse de la jambe d'appui

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position accroupie, en gardant l'autre jambe orientée en diagonale vers l'avant et le bas

    • Grâce à la boîte, tu n'as pas besoin de lever ta jambe aussi haut

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  7. 07

    Pistol Squat Négatif

    • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends lentement en position de squat, en gardant la jambe tendue pointée vers l'avant

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Utilise l'autre jambe pour t'aider à remonter

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle l'excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  8. 08

    Pistol Squat Talons Surélevés

    • En surélevant tes talons, le Pistol Squat nécessite moins de mobilité de cheville et devient donc plus facile

    • Commence avec les pieds à largeur de hanches

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied planté pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la descente

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

  9. 09

    Pistol Squat

    • Commence avec les pieds écartés à la largeur des hanches

    • Lève une jambe du sol et étends-la vers l'avant

    • Garde l'autre pied fermement planté au sol

    • Descends en position de squat, en gardant la jambe étendue droite

    • Garde ton tronc engagé et le dos droit

    • Pousse à travers le talon du pied au sol pour te relever

    • Répète avec l'autre jambe

    • Évite de tomber, contrôle la phase excentrique

    • Utilise une élévation du talon si nécessaire

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.