Progressions de Pompes Pike

Progressions

1. 01

   Position Pike

   • Place les mains au sol, largeur d'épaules

   • Rapproche les pieds, formant un V inversé

   • Garde les bras et les jambes aussi droits que possible

   • Éloigne les épaules des oreilles

   • Engage le tronc pour la stabilité

   • Maintiens cette position, en te concentrant sur l'équilibre et la force

2. 02

   Position Pike Surélevée

   • Place les mains au sol, largeur d'épaules

   • Pose les pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte entre la taille et les hanches

   • Garde les bras et les jambes aussi droits que possible

   • Pousse les épaules loin des oreilles

   • Engage le tronc pour la stabilité

   • Maintiens cette position pour la durée souhaitée

3. 03

   Équilibre en L

   • Place les mains au sol, largeur d'épaules

   • Lève les jambes pour former un L avec ton corps

   • Garde les bras droits et engage les épaules

   • Maintiens un angle de 90 degrés au niveau des hanches

   • Concentre-toi sur l'engagement du tronc et des fléchisseurs de hanche

   • Maintiens cette position de manière stable

4. 04

   Pompes Pike à Genoux

   • Commence en position à genoux, mains au sol

   • Avance les mains pour former une position pike

   • Plie les coudes, abaisse la tête vers le sol

   • Vise à toucher le front devant les doigts, formant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Garde le tronc engagé tout au long

   • Maintiens l'angle pike au niveau des hanches

5. 05

   Pompes Pike

   • Commence en position pike, mains au sol

   • Descends la tête vers le sol en pliant les coudes

   • Vise le front devant les doigts, formant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Garde les jambes aussi droites que possible

   • Engage le tronc pendant tout le mouvement

   • Maintiens un angle pike constant

6. 06

   Pompes Pike Pieds Surélevés

   • Place les pieds sur une surface surélevée

   • Positionne les mains au sol, largeur d'épaules

   • Abaisse la tête vers le sol, en pliant les coudes

   • Vise le front devant les doigts, créant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Maintiens les jambes droites et le tronc engagé

   • Concentre-toi sur l'amplitude complète du mouvement

7. 07

   Pompes Pike Déclinées

   • Place les mains sur une surface surélevée, comme des parallettes ou des livres

   • Descends la tête vers le sol en pliant les coudes

   • Vise le front devant les doigts, créant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Maintiens les jambes droites et le tronc engagé

   • Concentre-toi sur un mouvement contrôlé

8. 08

   Pompes Pike Déclinées & Surélevées

   Écouter

   • Place les pieds sur une surface surélevée et les mains sur des parallettes ou des livres

   • Forme une position pike avec ton corps

   • Descends la tête entre les mains, en pliant les coudes

   • Vise avec le front au-delà des doigts, créant un triangle

   • Pousse pour revenir à la position de départ

   • Utilise l'amplitude complète du mouvement

   • Maintiens l'angle pike tout au long du mouvement

Erreurs fréquentes

• Coude pas au-dessus du poignet
• Coudes qui s'écartent
• Amplitude de mouvement incomplète
• Ouverture des hanches en phase excentrique
• Pieds, hanches et poignets ne forment pas un triangle. Soit les pieds sont trop en arrière, soit les hanches sont trop basses.
• Ne pas se grandir en haut
• Ne pas ouvrir les épaules en haut
• Tête entre les mains au lieu d'être devant