Progressions du Nordic Curl

Progressions

1. 01

   Flexions Nordiques avec Charnière

   Écouter

   • Fixe tes pieds sous un rebord solide ou demande à un partenaire de tenir tes chevilles

   • Agenouille-toi droit, le corps formant une ligne droite des genoux à la tête

   • Garde les hanches en extension et les fessiers contractés : ne plie pas aux hanches

   • Penche lentement tout ton corps vers l'avant comme une planche rigide, en pivotant uniquement aux genoux

   • Ne va que jusqu'où tu peux contrôler, puis reviens en position droite avec les ischio-jambiers

   • Commence avec une petite amplitude et augmente l'angle d'inclinaison en devenant plus fort

   • Utilise un coussin sous les genoux pour le confort

2. 02

   Flexions Nordiques Inclinées

   • Fixe tes pieds sous un rebord solide ou demande à un partenaire de tenir tes chevilles

   • Commence à genoux, puis penche ton corps vers l'avant à environ 30-45 degrés

   • Maintiens cet angle d'inclinaison : ton corps reste comme une planche rigide des genoux à la tête

   • Depuis cette position inclinée, descends plus loin en pivotant aux genoux

   • Contrôle la descente avec les ischio-jambiers, puis remonte à la position inclinée de départ

   • L'inclinaison de départ rend l'exercice plus difficile que les hinges standard en augmentant la charge sur les ischio-jambiers

   • Garde les hanches en extension et les fessiers engagés : ne plie pas à la taille

3. 03

   Nordic Curl Assisté par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Ancre une bande de résistance à un point solide au-dessus et derrière toi

   • Passe la bande autour de ta poitrine ou sous tes aisselles pour l'assistance

   • Fixe tes pieds sous un rebord et agenouille-toi droit

   • Garde ton corps en ligne droite rigide des genoux à la tête : serre les fessiers, gaine le tronc

   • Descends-toi lentement en avant en pivotant aux genoux, résistant à la gravité avec les ischio-jambiers

   • La bande aide le plus en bas (point le plus difficile) et moins en haut

   • Utilise l'assistance de la bande plus tes ischio-jambiers pour remonter au départ

   • En devenant plus fort, utilise une bande plus fine pour réduire l'assistance

4. 04

   Nordic Curl avec Charnière

   • Fixe tes pieds sous un rebord solide ou demande à un partenaire de tenir tes chevilles

   • Commence droit sur tes genoux, le corps en ligne droite des genoux à la tête

   • Descends en avant en pivotant aux genoux, en laissant tes hanches fléchir (se plier vers l'avant) pendant la descente

   • La flexion de hanche raccourcit le levier entre les genoux et le torse, réduisant la charge sur les ischio-jambiers : c'est la régression

   • Résiste à la descente avec les ischio-jambiers, puis utilise-les pour t'enrouler jusqu'à la position droite

   • En devenant plus fort, réduis progressivement la flexion de hanche et vise une ligne de corps plus droite

   • Utilise un coussin sous les genoux pour le confort

5. 05

   Nordic Curl Négatif

   • Fixe tes pieds sous un rebord solide ou demande à un partenaire de tenir tes chevilles

   • Commence droit sur tes genoux, le corps en ligne droite des genoux à la tête

   • Serre les fessiers et gaine le tronc : ton corps doit rester rigide comme une planche

   • Descends aussi lentement que possible, en résistant avec les ischio-jambiers tout au long

   • Vise une descente contrôlée de 3-5 secondes : plus lent c'est mieux

   • Quand tu ne peux plus tenir, rattrape-toi avec les mains et repousse-toi au départ

   • N'utilise pas les ischio-jambiers pour remonter : seule la phase descendante (excentrique) compte ici

   • Utilise un coussin sous les genoux pour le confort

6. 06

   Nordic Curl

   Écouter

   • Fixe tes pieds sous un rebord solide ou demande à un partenaire de tenir fermement tes chevilles

   • Commence droit sur tes genoux : serre les fessiers, gaine le tronc, corps rigide des genoux à la tête

   • Descends lentement et sous contrôle total, en pivotant uniquement aux genoux

   • Résiste à la descente avec les ischio-jambiers jusqu'en bas : vise au moins 3 secondes

   • En bas, utilise tes ischio-jambiers pour t'enrouler jusqu'à la position agenouillée

   • Garde les hanches complètement en extension tout au long : ne plie pas à la taille à aucun moment

   • Si tu ne peux pas encore remonter complètement, donne une petite poussée avec les mains pour le bas du mouvement

Erreurs fréquentes

• Plier aux hanches au lieu de rester rigide
• Tomber en avant sans contrôle
• Les pieds glissent pendant le mouvement
• Hyperextension du bas du dos
• Genoux trop rapprochés ou trop écartés