Progressions du Jefferson Curl

Progressions

1. 01

   Flexion Avant Debout Genoux Fléchis

   • Commence debout avec les pieds écartés largeur de hanches, genoux légèrement fléchis

   • Enroule lentement ta colonne vertébrale vers le bas, en commençant par le cou, en atteignant vers le sol tout en gardant les genoux fléchis

   • Concentre-toi sur l'arrondissement du dos, en ressentant l'étirement dans la colonne et les ischio-jambiers

   • Fais une pause en bas pendant un moment, puis inverse lentement le mouvement, en remontant vertèbre par vertèbre

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur un mouvement vertébral contrôlé et segmenté

2. 02

   Flexion Avant Debout Jambes Tendues

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, jambes tendues mais pas verrouillées

   • Déroule lentement ta colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en atteignant le sol avec tes mains

   • Laisse tes ischio-jambiers s'allonger pendant que tu te penches, en gardant les jambes tendues

   • Fais une pause brève en bas, puis remonte avec contrôle en articulant la colonne

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et la colonne

3. 03

   Jefferson Curl au Poids du Corps

   • Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, bras détendus devant toi

   • Commence par rouler lentement depuis ta nuque, en laissant chaque vertèbre s'enrouler vers l'avant jusqu'à ce que tes mains se dirigent vers le sol

   • Garde les jambes tendues mais pas verrouillées, en te concentrant sur la flexion contrôlée de la colonne

   • Fais une brève pause en bas, puis inverse le mouvement en remontant vertèbre par vertèbre

   • Répète pour les répétitions, en te concentrant sur le contrôle lent et segmentaire de ta colonne tout au long du mouvement

4. 04

   Jefferson Curl avec Charge Légère

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches, en tenant un haltère léger ou kettlebell devant toi

   • Enroule lentement depuis la nuque, permettant à chaque vertèbre de fléchir pendant que tu descends le poids vers le sol

   • Garde les jambes tendues et concentre-toi sur le contrôle de la descente, ressens l'étirement dans tes ischio-jambiers et ton dos

   • Fais une pause en bas, puis inverse le mouvement en remontant avec contrôle jusqu'à la position debout

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et en utilisant le poids léger pour augmenter l'étirement

5. 05

   Jefferson Curl Lesté

   Écouter

   

   Barre

   • Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, en tenant une barre en position Zercher (barre reposant dans le pli du coude)

   • Enroule lentement depuis ta nuque, courbant chaque vertèbre vers l'avant en descendant la barre

   • Laisse le poids de la barre augmenter doucement l'étirement en atteignant ton amplitude complète, garde les jambes tendues

   • Marque une pause brève en bas, puis remonte avec contrôle, vertèbre par vertèbre

   • Répète pour le nombre souhaité, en te concentrant sur le contrôle vertébral et en utilisant le poids ajouté pour une plus grande amplitude

Erreurs fréquentes

• Précipiter le mouvement
• Utiliser trop de poids
• Plier les genoux
• Ne pas articuler chaque vertèbre
• Aller trop profond trop tôt