Progressions de Position Creuse

Progressions

1. 01

   Maintien en Position Plat Groupé

   • Assieds-toi au sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat

   • Penche-toi légèrement en arrière et soulève les pieds du sol

   • Garde les bras tendus devant toi pour l'équilibre

   • Presse le bas du dos en position arrondie, pas de cambrure

   • Garde le menton rentré vers la poitrine, regarde vers les genoux

   • Serre les abdos et maintiens la position avec une tension constante

   • Si tu sens le bas du dos prendre le relais, rapproche les genoux de la poitrine

2. 02

   Maintien en Position Plat

   • Allonge-toi sur le dos, bras sur les côtés, jambes droites et ensemble

   • Presse fermement le bas du dos contre le sol, pas d'espace

   • Serre les fessiers et rentre le coccyx

   • Soulève les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol

   • Garde le menton rentré et regarde vers tes pieds

   • Maintiens la position avec une tension constante du tronc

   • Respire dans le ventre, pas dans la poitrine : ne retiens pas ton souffle

3. 03

   Maintien en Position Creuse Groupée

   • Allonge-toi sur le dos avec les bras tendus droits au-dessus de la tête, biceps près des oreilles

   • Amène les genoux vers la poitrine en position groupée serrée

   • Presse le bas du dos contre le sol : c'est le conseil le plus important

   • Soulève les épaules du sol, garde les bras tendus au-dessus de la tête

   • Serre fort les abdos et respire dans le ventre

   • Garde le menton rentré et regarde vers les genoux

   • Si le bas du dos se soulève, regroupe les genoux plus serrés

4. 04

   Maintien en Position Creuse

   • Allonge-toi sur le dos avec les bras tendus droits au-dessus de la tête, biceps près des oreilles

   • Presse fermement le bas du dos contre le sol : il ne doit y avoir aucun espace

   • Serre les fessiers, rentre le coccyx et engage les abdos

   • Soulève les épaules et les jambes tendues du sol, en flottant à quelques centimètres du sol

   • Garde les jambes droites, ensemble et pointées : plus elles sont basses, plus c'est difficile

   • Garde le menton rentré, regarde vers tes pieds, pas le plafond

   • Respire avec force dans le ventre tout en maintenant la tension corporelle complète

5. 05

   Maintien en Position Creuse Lesté

   • Allonge-toi sur le dos et tiens un disque de poids ou haltère avec les bras tendus au-dessus de la poitrine

   • Presse fermement le bas du dos contre le sol avant de soulever les épaules et les jambes

   • Soulève les épaules du sol et étends les jambes droites, en flottant près du sol

   • Le poids crée une demande anti-extension supplémentaire : garde les côtes tirées vers le bas

   • Serre les fessiers et maintiens la bascule postérieure du bassin tout au long

   • Respire dans le ventre en gardant la tension corporelle complète

   • Si le bas du dos se soulève, utilise un poids plus léger ou élève légèrement les jambes

6. 06

   Crunchs en Position Creuse

   • Commence en position creuse : bras au-dessus de la tête, épaules et jambes décollées du sol

   • Garde le bas du dos pressé contre le sol pendant tout le mouvement

   • Effectue un crunch en amenant les bras vers les orteils, en enroulant le haut du corps vers l'avant

   • Redescends avec contrôle en position creuse : ne te laisse pas tomber

   • Garde les jambes droites, ensemble et à la même hauteur tout au long

   • Les jambes ne doivent pas bouger du tout : seul le haut du corps effectue le crunch

   • Expire en crunching, inspire en redescendant

7. 07

   V-Ups en Position Creuse

   Écouter

   • Commence en position creuse : bras au-dessus de la tête, épaules et jambes décollées du sol

   • Soulève simultanément le haut du corps et les jambes l'un vers l'autre, formant un V en haut

   • Atteins tes orteils avec les mains au sommet du mouvement

   • Redescends avec contrôle en position creuse : ne t'effondre pas

   • Garde les jambes droites tout au long : plier les genoux facilite mais réduit l'efficacité

   • Le bas du dos doit rester en contact avec le sol en position basse

   • Expire en te repliant, inspire en revenant en position creuse

Erreurs fréquentes

• Bas du dos qui décolle du sol
• Extension du cou pour regarder vers le haut (cou de cygne)
• Respirer dans la poitrine au lieu du ventre
• Jambes tenues trop haut du sol
• Épaules posées au sol
• Forme de banane au lieu de rester en position creuse