Progressions de Pompes en Poirier

Progressions

1. 01

   Maintien en Équilibre sur les Mains Bras Fléchis

   • Monte en équilibre sur les mains libre et trouve ton équilibre

   • Écarte les doigts et agrippe le sol avec le bout des doigts

   • Descends lentement en pliant les coudes, en penchant les épaules vers l'avant

   • Arrête-toi à environ 90 degrés de flexion des coudes

   • Garde la tête devant les mains, formant une position de trépied

   • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et les abdos

   • Regarde le sol entre tes mains pour contrôler l'équilibre

   • Utilise la pression des doigts pour des micro-ajustements de l'équilibre

2. 02

   Montée en Équilibre Bras Fléchis

   • Commence en position pike profonde avec les mains à largeur d'épaules au sol

   • Penche-toi vers l'avant, transfère ton poids au-dessus des mains

   • Pousse à travers les épaules en soulevant les hanches au-dessus de la tête

   • Garde les coudes légèrement fléchis pendant toute la montée

   • Empile les hanches au-dessus des poignets en soulevant les jambes

   • Tends complètement les bras au sommet, en ouvrant les épaules

   • Maintiens un tronc serré et les orteils pointés tout au long

   • Redescends avec contrôle en suivant le même chemin

3. 03

   Pompes en Équilibre sur la Tête

   • Commence en équilibre sur les mains libre avec les mains à largeur d'épaules

   • Penche les épaules vers l'avant en descendant

   • Place la tête devant les mains, formant un triangle entre les mains et la tête

   • Descends avec contrôle jusqu'à ce que le sommet de la tête touche doucement le sol

   • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas trop écartés

   • Fais une brève pause en bas, puis pousse à travers les épaules et les triceps

   • Tends complètement les bras et ouvre les épaules en haut

   • Utilise la pression des doigts pour maintenir l'équilibre tout au long

4. 04

   Pompes en Poirier au Sol

   • Commence en équilibre sur les mains libre avec les mains à largeur d'épaules

   • Penche les épaules vers l'avant en descendant

   • Descends avec contrôle jusqu'à ce que la tête touche légèrement le sol

   • La tête atterrit devant les mains, formant une position de trépied

   • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés tout au long

   • Pousse en montant à travers les épaules et les triceps

   • Tends complètement les bras et empile les épaules en haut

   • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et pointe les orteils

5. 05

   Pompes en Poirier ROM Profond

   • Place les mains sur des surfaces surélevées (blocs, livres) pour une plus grande amplitude

   • Monte en équilibre sur les mains libre sur les surfaces surélevées

   • Penche les épaules vers l'avant et descends avec contrôle au-delà de la profondeur normale tête-au-sol

   • La tête descend sous le niveau des mains pour une amplitude étendue

   • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés tout au long

   • Pousse à travers toute l'amplitude, tends complètement les bras en haut

   • Maintiens une ligne corporelle droite avec les fessiers et abdos engagés

   • Contrôle le mouvement dans les deux directions, surtout en position basse profonde

6. 06

   Pompes en Poirier Amplitude Complète

   Écouter

   • Installe les parallettes ou surfaces surélevées à largeur d'épaules

   • Monte en équilibre sur les mains sur les parallettes avec une prise neutre

   • Penche les épaules vers l'avant en descendant

   • Descends avec contrôle jusqu'à ce que les épaules atteignent le niveau des mains (amplitude complète)

   • La tête passe sous le niveau des mains, formant la position de trépied

   • Pousse en montant à travers les épaules et les triceps

   • Verrouille complètement en haut, en ouvrant entièrement les épaules

   • Utilise la pression des doigts sur les parallettes pour les ajustements d'équilibre

Erreurs fréquentes

• Dos cambré (poirier banane)
• Coudes qui s'écartent vers l'extérieur
• Ne pas tendre complètement les bras en haut
• Tête placée directement entre les mains
• Descente trop rapide
• Ne pas utiliser les doigts pour corriger l'équilibre
• Rester trop vertical pendant la descente