Progressions du Grand Écart Facial

Progressions

1. 01

   Fente à Genoux avec Extension Alternée des Jambes

   • Commence en position de fente à genoux avec un genou au sol et l'autre pied devant, formant un angle de 90 degrés

   • Tends lentement ta jambe avant, en l'étendant tout en maintenant le torse droit

   • Fais une brève pause en position étendue, en ressentant l'étirement dans tes ischio-jambiers

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en alternant les jambes et en te concentrant sur le contrôle et l'amplitude du mouvement

2. 02

   Fente avec Extension Alternée des Jambes

   • Commence en position de fente avec ta jambe avant pliée et ta jambe arrière tendue

   • Étends lentement ta jambe avant, en reculant tes hanches tout en gardant ta jambe arrière droite

   • Fais une brève pause lorsque tu sens l'étirement dans tes ischio-jambiers, puis reviens à la position de fente jambe pliée

   • Alterne entre l'extension de chaque jambe, en te concentrant sur des transitions fluides et en approfondissant l'étirement à chaque répétition

3. 03

   Fentes Longues Assistées avec Extensions de Genou Alternées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commence en position de fente longue avec les mains légèrement appuyées au sol ou sur un bloc pour l'équilibre

   • Tends ta jambe avant tout en gardant ta jambe arrière fléchie, ressens l'étirement dans l'ischio-jambier avant

   • Maintiens brièvement en position tendue, puis reviens à la fente longue de départ

   • Répète l'extension pour le nombre de répétitions souhaité, alterne les jambes et concentre-toi sur l'utilisation de tes mains pour assister le mouvement

4. 04

   Fentes Longues Pulsées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commence en position de fente longue avec les mains au sol pour le soutien

   • Pulse tes hanches vers l'avant, augmentant l'étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l'ischio-jambier avant

   • Maintiens brièvement la position avant, puis relâche légèrement, en gardant le contrôle tout au long du mouvement

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur une amplitude de mouvement contrôlée et profonde

5. 05

   Fente Longue en Isométrie

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commence en position de fente longue avec la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue derrière toi

   • Abaisse tes hanches vers le sol, en ressentant l'étirement dans le fléchisseur de hanche arrière et l'ischio-jambier avant

   • Maintiens la position en gardant le torse droit et respire profondément en te concentrant sur le maintien de la tension

   • Reste dans cette position pour la durée souhaitée, en maintenant une tenue forte et contrôlée

6. 06

   Fente Longue Profonde Assistée en Maintien

   Écouter

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commence en position de fente longue profonde avec les mains au sol ou sur des blocs pour le soutien

   • Descends tes hanches aussi profondément que possible, en cherchant à rapprocher ton bassin du sol tout en gardant la jambe arrière tendue

   • Utilise tes mains ou les blocs pour t'aider à maintenir la position, en tenant l'étirement dans les hanches et les ischio-jambiers

   • Maintiens la position pour le temps désiré, en te concentrant sur la profondeur de l'étirement et le maintien du contrôle

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches tourner
• Forcer le grand écart trop rapidement
• Négliger la position de la jambe arrière
• Retenir sa respiration
• Cambrer le bas du dos