Progressions de Suspension

Progressions

1. 01

   Suspension

   • Saisis la barre ou les anneaux en prise pronation à largeur d'épaules, pouce enroulé autour

   • Descends d'une boîte pour entrer en suspension, évite de sauter

   • Laisse tes épaules monter vers les oreilles tout en gardant une légère tension musculaire pour protéger les articulations

   • Respire lentement et profondément, détends les jambes, les hanches et le tronc

   • Tiens la barre à la base des doigts, pas au fond de la paume, pour maximiser l'endurance de la prise

   • En cas de douleur aiguë dans les épaules, redescends et réduis la durée

2. 02

   Suspension avec Serviette

   • Drape une serviette sur la barre et saisis les deux extrémités fermement avec une main, créant un défi de prise plus épaisse

   • La prise plus épaisse force tes doigts à travailler plus dur, faisant de ceci une progression de force de préhension

   • Laisse tes épaules monter vers les oreilles tout en gardant une légère tension musculaire pour protéger les articulations

   • Respire lentement et profondément, garde le reste du corps détendu

   • Descends d'une boîte pour entrer en suspension, évite de sauter

   • Si la serviette glisse, utilise une serviette plus épaisse ou plie-la pour augmenter la friction

3. 03

   Suspension à Un Bras

   • Saisis fermement la barre ou l'anneau avec une main, pouce enroulé autour

   • Descends d'une boîte et transfère lentement ton poids sur un bras

   • Garde une légère tension musculaire dans l'épaule pour protéger l'articulation, ne suspends pas de manière complètement passive

   • Résiste à la rotation du corps en engageant légèrement tes abdominaux et en gardant les hanches droites

   • Respire calmement et laisse tes jambes et ton bras libre pendre détendus

   • En cas de douleur aiguë à l'épaule, redescends immédiatement et progresse graduellement

4. 04

   Suspension à Un Bras avec Serviette

   • Drape une serviette sur la barre et saisis les deux extrémités avec une main pour un défi de prise extra épaisse

   • Descends d'une boîte et transfère lentement ton poids sur le bras de préhension

   • Garde une légère tension musculaire dans l'épaule pour protéger l'articulation

   • Résiste à la rotation du corps en engageant légèrement tes abdominaux

   • Respire calmement et laisse le reste du corps pendre détendu

   • C'est une progression de préhension avancée, assure-toi de pouvoir tenir une suspension à un bras normale d'abord

5. 05

   Suspension à Un Bras Lesté

   Écouter

   • Saisis fermement la barre ou l'anneau avec une main, pouce enroulé autour

   • Tiens un haltère ou kettlebell dans l'autre main, en le laissant pendre droit

   • Descends d'une boîte et transfère ton poids lentement, ne saute pas en position avec du poids supplémentaire

   • Garde une légère tension musculaire dans l'épaule en suspension pour protéger l'articulation

   • Résiste à la rotation du corps en engageant légèrement tes abdominaux

   • Commence avec un poids léger et augmente progressivement, la charge ajoutée augmente considérablement la demande sur l'épaule et la prise

Erreurs fréquentes

• Suspension complètement passive sans engagement des épaules
• Prise trop large ou trop étroite
• Retenir sa respiration pendant la suspension
• Se balancer sur la barre
• Prise sans pouce sans intention