Rotation Cubaine

Conseils de Forme

• Utilise une barre légère ou une barre à vide : c'est un exercice pour la coiffe des rotateurs, pas un mouvement de force

• Commence debout, la barre suspendue à bout de bras devant tes cuisses, mains en pronation écartées à la largeur des épaules

• Phase 1 (Rowing vertical) : Tire la barre vers le haut en poussant les coudes vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à hauteur des épaules, en gardant la barre près du corps

• Phase 2 (Rotation externe) : Avec les coudes verrouillés à hauteur des épaules, fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, formant une position de poteau de but

• Phase 3 (Développé au-dessus de la tête) : Depuis la position poteau de but, pousse la barre directement au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras

• Inverse toute la séquence de manière contrôlée : descends en position poteau de but, effectue une rotation interne des avant-bras vers le bas, puis abaisse les coudes au point de départ

• Garde les coudes à hauteur des épaules pendant les phases de rotation et de développé : ne les laisse pas descendre

• Gaine ton tronc et maintiens une colonne vertébrale neutre : évite de cambrer le bas du dos, surtout pendant le développé

• Bouge lentement et délibérément à travers chaque phase, en marquant une brève pause à chaque transition