Progressions de Squat Cosaque

Progressions

1. 01

   Squat Large

   • Commence avec les pieds placés plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Descends en squat, en gardant la poitrine relevée et le poids réparti uniformément entre les deux jambes

   • Fais une pause en bas, en sentant l'étirement dans tes cuisses intérieures

   • Pousse à travers tes talons et reviens à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur l'amplitude complète et la descente contrôlée

2. 02

   Squat Machine à Écrire Large

   • Commence en position de squat large, pieds plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Descends en squat profond, garde la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils

   • Transfère ton poids d'un côté en position Cosaque, l'autre jambe reste tendue

   • Reviens au centre en maintenant la position de squat profond

   • Remonte à la position de départ, puis répète la séquence de l'autre côté

   • Concentre-toi sur des transitions fluides et contrôlées en maintenant la profondeur tout au long

3. 03

   Squat Cosaque Haut

   • Tiens-toi debout avec les pieds largement écartés, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Déplace ton poids d'un côté, en gardant l'autre jambe tendue, tout en maintenant une position haute dans le squat

   • Fais une pause en bas, en te concentrant sur l'étirement de la jambe tendue et le contrôle du mouvement

   • Pousse à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répète de l'autre côté

   • Contrôle la profondeur et concentre-toi sur un mouvement fluide et délibéré à chaque répétition

4. 04

   Squat Cosaque Surélevé

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Place un pied sur une surface surélevée, en commençant dans une position large

   • Déplace ton poids vers la jambe surélevée, en gardant l'autre jambe tendue et ton corps haut

   • Fais une pause en bas, ressens l'étirement dans ta jambe tendue et contrôle la descente

   • Remonte avec contrôle, en revenant à la position de départ avant de changer de côté

   • Concentre-toi sur une amplitude complète de mouvement, en gardant la jambe surélevée engagée

5. 05

   Squat Cosaque Surélevé Profond

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Commence avec un pied sur une surface surélevée, en position écartée

   • Déplace ton poids vers la jambe surélevée et descends aussi bas que possible, en gardant l'autre jambe tendue

   • Fais une pause en bas pour étirer l'intérieur de la cuisse et les ischio-jambiers de la jambe tendue

   • Pousse à travers la jambe surélevée pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle

   • Alterne les côtés pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur des transitions fluides et un étirement profond

6. 06

   Squat Cosaque avec Contrepoids

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens un contrepoids léger (comme un disque) devant toi, pieds largement écartés

   • Déplace ton poids sur un côté, descends en squat profond en gardant l'autre jambe tendue

   • Fais une pause en bas pour étirer l'intérieur de la cuisse, en utilisant le contrepoids pour l'équilibre

   • Pousse à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répète de l'autre côté

   • Concentre-toi sur l'utilisation du poids pour maintenir le contrôle et approfondir l'amplitude du mouvement

7. 07

   Squat Cosaque

   • Commence en position large, orteils légèrement tournés vers l'extérieur

   • Déplace ton poids d'un côté, descends en squat profond tout en gardant la jambe opposée tendue

   • Fais une pause en bas, étire l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue et maintiens le contrôle

   • Pousse à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répète de l'autre côté

   • Répète pour les répétitions, en te concentrant sur des transitions fluides et contrôlées entre les côtés

8. 08

   Squat Cosaque Lesté

   Écouter

   

   Barre

   • Tiens un poids devant toi (comme un haltère ou un kettlebell), debout avec les pieds écartés

   • Déplace ton poids d'un côté, descends en squat profond tout en gardant l'autre jambe tendue

   • Fais une pause en bas, étire l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue et garde le contrôle du poids

   • Pousse à travers la jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis répète de l'autre côté

   • Concentre-toi sur le maintien du contrôle et de la stabilité tout au long du mouvement en tenant le poids

Erreurs fréquentes

• Le genou s'effondre vers l'intérieur
• Le talon se soulève du sol
• Le torse tombe vers l'avant
• Plier la jambe étendue
• Transitions latérales trop rapides