Progressions de Tractions en Supination

Progressions

1. 01

   Traction en Supination - Maintien Statique

   • Maintiens la position avec le menton au-dessus de la barre, prise en supination largeur d’épaules (paumes vers toi)

   • Abaisse tes omoplates vers le bas et l’arrière : ne laisse pas tes épaules remonter vers les oreilles

   • Garde le tronc bien engagé et le corps aligné en ligne droite

   • Maintiens une légère flexion des coudes si tu tiens en position haute

   • Respire régulièrement pendant le maintien : ne retiens pas ton souffle

   • Concentre-toi sur le maintien de l’engagement des biceps et des dorsaux pour garder la position

2. 02

   Tractions Assistées en Supination

   • Utilise une barre plus basse, des anneaux ou une boîte pour le support des pieds : prise en supination largeur d’épaules (paumes vers toi)

   • Abaisse tes omoplates vers le bas et l’arrière pour initier la traction

   • Tire ta poitrine vers la barre en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière

   • Utilise tes pieds uniquement autant que nécessaire : l’objectif est de faire la majorité du travail avec les bras

   • Maintiens brièvement en haut avec le menton au-dessus de la barre

   • Descends lentement avec contrôle jusqu’à l’extension complète des bras

   • Garde le tronc engagé et le corps en ligne droite tout au long du mouvement

   • Réduis progressivement l’assistance des pieds au fur et à mesure que tu gagnes en force

3. 03

   Tractions Supination Assistées par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Attache une bande de résistance à la barre et place-y un ou les deux pieds

   • Utilise une prise en supination largeur d’épaules (paumes vers toi) sur la barre

   • Pars d’une suspension complète avec les bras entièrement tendus

   • Abaisse tes omoplates vers le bas et l’arrière pour initier la traction

   • Tire ta poitrine vers la barre en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière

   • La bande assiste le plus en bas du mouvement là où toi êtes le plus faible

   • Maintiens brièvement en haut avec le menton au-dessus de la barre

   • Descends lentement et avec contrôle jusqu’à l’extension complète des bras

   • Ne laisse pas tes épaules remonter vers les oreilles

4. 04

   Tractions Négatives en Supination

   • Saute ou monte en position haute avec le menton au-dessus de la barre : prise en supination largeur d’épaules (paumes vers toi)

   • Abaisse tes omoplates et engage ton tronc avant de commencer la descente

   • Descends aussi lentement que possible : vise 3 à 5 secondes pour la descente

   • Garde les coudes près du corps pendant toute la phase de descente

   • Maintiens le contrôle jusqu’à l’extension complète des bras : ne te laisse pas tomber à aucun moment

   • Garde le corps en ligne droite : évite le balancement ou le kipping

   • Remets-toi en position en sautant ou en montant, puis recommence

5. 05

   Tractions en Supination

   Écouter

   • Utilise une prise en supination largeur d’épaules (paumes vers toi) sur la barre

   • Pars d’une suspension complète avec les bras entièrement tendus

   • Abaisse tes omoplates vers le bas et l’arrière pour initier la traction

   • Tire ta poitrine vers la barre en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière

   • Garde les coudes près du corps tout au long du mouvement

   • Amène le menton au-dessus de la barre en haut et maintiens brièvement

   • Descends lentement avec contrôle jusqu’à l’extension complète des bras

   • Évite le kipping ou le balancement : garde le mouvement strict

Erreurs fréquentes

• Les épaules remontent vers les oreilles
• Utilisation du balancement ou du kipping
• Amplitude de mouvement incomplète
• Les coudes s'écartent vers l'extérieur
• Tendre le cou vers l'avant