Planche Progressionen

Trainierte Muskeln

Vordere Schulter
Serratus
Obere Brust

Ausführungshinweise

Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort (oder verwende Parallettes)
Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne: das stabilisiert die Schultern und aktiviert den Bizeps
Protrahiere die Schulterblätter: drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken
Deprimiere die Schultern: drücke sie Richtung Hüften, um den Hebel zu verkürzen
Bewahre eine Hollow-Body-Position mit posteriorer Beckenkippung: Gesäß anspannen, Rippen einziehen
Lehne dich nach vorne, um den Schwerpunkt über die Hände zu verlagern: mehr Vorlage = schwierigere Progression
Strecke die Zehen und halte die Beine eng zusammen (oder im Grätschsitz je nach Progression)
Atme gleichmäßig: halte nicht die Luft an während der Halteposition
Wie schnell die Planche kommt, hängt stark von den Proportionen ab: lange Arme im Verhältnis zu den Beinen brauchen weniger Vorlage und machen es deutlich leichter, vergleiche dich also mit dir selbst und nicht mit anderen
Baue die Einheit um die Holds herum auf: zuerst 5 bis 8 Sätze Planche-Progressionen, danach 3 bis 5 Sätze Beugearmdrücken wie Planche Push-Ups oder Planche Press

Progressionen

01
Tucked Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort
- Lehne dich aus dem Plank nach vorne, bis die Füße vom Boden abheben
- Ziehe die Knie eng zur Brust: je enger der Tuck, desto kürzer der Hebel und desto leichter
- Protrahiere die Schulterblätter vollständig: drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken
- Verriegle die Ellbogen komplett und drehe sie nach vorne
- Bewahre eine posteriore Beckenkippung: Steißbein einziehen und Gesäß anspannen
- Halte die Hüften auf oder leicht über Schulterhöhe
02
Adv. Tucked Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Lehne dich nach vorne und hebe die Füße in einer Tuck-Position vom Boden
- Öffne den Hüftwinkel mehr als beim einfachen Tuck: der Rücken nähert sich der Horizontalen, Knie bleiben angezogen
- Protrahiere die Schulterblätter: drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken
- Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne
- Bewahre posteriore Beckenkippung und Ganzkörperspannung
- Dies erfordert deutlich mehr Vorlage als der einfache Tuck
03
Super Adv. Tucked Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Lehne dich deutlich nach vorne und hebe in die Position
- Strecke die Hüften weiter als beim Adv. Tuck: Knie wandern weiter von der Brust, Rücken fast horizontal
- Protrahiere die Schulterblätter: drücke sie auseinander
- Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne
- Bewahre Hollow Body mit posteriorer Beckenkippung: wird schwieriger mit zunehmender Hüftstreckung
- Die größere Hüftstreckung erfordert deutlich mehr Vorlage und Schulterkraft
04
One Leg Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Strecke ein Bein gerade nach hinten auf Hüfthöhe, parallel zum Boden
- Halte das andere Bein zur Brust angezogen, um den Hebel zu verkürzen
- Protrahiere die Schulterblätter und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne
- Bewahre Hollow Body: lass die Hüfte des gestreckten Beins nicht absinken
- Lehne dich weit genug nach vorne für Balance: das gestreckte Bein erfordert mehr Vorlage als ein voller Tuck
- Wechsle die Beine zwischen den Sätzen, um beide Seiten gleichmäßig zu entwickeln
05
Pike Straddle Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Hebe in die Position mit weit gespreizten Beinen (Grätsche) und Hüften auf etwa 90° gepikt
- Der Pike verkürzt den Hebel, was dies leichter als eine flache Grätsche macht
- Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne
- Bewahre posteriore Beckenkippung und spanne das Gesäß an
- Je weiter die Grätsche, desto kürzer der effektive Hebel
- Konzentriere dich darauf, den Hüftwinkel schrittweise Richtung flache Grätsche zu öffnen
06
Straddle Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Lehne dich maximal nach vorne und hebe die Beine in eine weite Grätsche, parallel zum Boden
- Der Körper muss horizontal sein: Hüften auf Schulterhöhe
- Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne
- Bewahre Hollow Body mit posteriorer Beckenkippung, kein Hohlkreuz
- Strecke die Zehen und halte die Beine gerade und aktiv gespreizt
- Je weiter die Grätsche, desto kürzer der effektive Hebel: nutze dies zu deinem Vorteil
07
Almost Full Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht
- Lehne dich nach vorne und hebe die Beine: beginne die Grätsche Richtung geschlossene Beine zu schließen
- Halte den Körper horizontal mit Hüften auf Schulterhöhe
- Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne
- Bewahre einen engen Hollow Body: posteriore Beckenkippung, Gesäß und Rumpf maximal angespannt
- Das Schließen der Beine vergrößert den Hebel erheblich: dies erfordert deutlich mehr Schulterkraft als die Grätsche
- Strecke die Zehen und halte die Beine eng
08
Full Planche
- Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht (oder verwende Parallettes)
- Maximale Vorlage: verlagere das gesamte Körpergewicht über die Hände
- Beine zusammen, gestreckt und parallel zum Boden mit gestreckten Zehen
- Körper perfekt horizontal: Hüften auf Schulterhöhe
- Protrahiere die Schulterblätter maximal und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne
- Bewahre den engstmöglichen Hollow Body: posteriore Beckenkippung, jeder Muskel angespannt
- Dies ist der Gipfel der Planche-Progression: maximale Kraft und Körperspannung erforderlich

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.