Handstand Heel Pull Progressionen

Progressionen

1. 01

   Heel Pull & Kickup

   • Starte, indem du in einen Handstand mit dem Rücken zur Wand kickst und dich nah an die Wand positionierst (1/2 bis volle Handlänge entfernt).

   • Wenn du im Handstand bist, aktiviere deine vordere Muskulatur und lehne dich leicht von der Wand weg.

   • Nutze den Druck der Fingerspitzen, um dich von der Wand abzuziehen. Lass dich vollständig von der Wand lösen und kontrolliere deinen Abstieg.

   • Nachdem du von der Wand gefallen bist, kicke erneut hoch und wiederhole.

   • Der Fokus liegt darauf, sowohl die Kontrolle beim Kick-up als auch die Kraft im Fingerdruck zu entwickeln, um dich von der Wand abzuziehen.

2. 02

   Einbeinig unterstützte Heel Pulls

   • Starte in einem Handstand mit dem Rücken zur Wand und einem Fuß berührt die Wand.

   • Spanne deinen Körper an und lehne dich von der Wand weg.

   • Drücke deine Fingerspitzen in den Boden, um dich von der Wand abzuziehen, aber konzentriere dich darauf, den Druck im richtigen Moment loszulassen, um nicht ganz zu fallen.

   • Komm stattdessen nach einer kurzen Abweichung zur Wand zurück.

   • Der Schlüssel ist, das Timing des Drückens und Loslassens des Fingerdrucks zu meistern, um das Gleichgewicht zu kontrollieren und präzise zur Wand zurückzukehren.

3. 03

   Einbeinige Wechselnde Heel Pulls

   • Starte in einer Handstandposition mit dem Rücken zur Wand und einem Fuß an der Wand.

   • Drücke deine Fingerspitzen in den Boden und ziehe dich von der Wand weg.

   • Wechsle die Beine, indem du den anderen Fuß an die Wand setzt.

   • Wiederhole das Drücken und Loslassen der Fingerspitzen, um dich erneut von der Wand abzuheben, während du die Beine abwechselst.

   • Konzentriere dich darauf, das Gleichgewicht durch wiederholtes Drücken und Loslassen der Fingerspitzen zu halten. Komm nach ein paar Sekunden oder wenn du das Gleichgewicht verlierst, zurück zur Wand.

4. 04

   Einbeinige Schwebende Heel Pulls

   • Starte in einem Handstand mit dem Rücken zur Wand, ein Fuß an der Wand. Nutze deine vordere Kette und den Druck deiner Fingerspitzen, um dich von der Wand wegzuziehen.

   • Sobald du von der Wand weg bist, konzentriere dich darauf, deine Fingerspitzen wiederholt zu drücken und loszulassen, um das Gleichgewicht in einer schwebenden Position zu halten.

   • Wenn du anfängst, zur Wand zu driften, drücke deine Fingerspitzen in den Boden, um von der Wand weg zu bleiben. Wenn du nach vorne kippen möchtest, lass etwas nach, um zu vermeiden, dass du auf den Bauch fällst.

   • Wiederhole diesen Druck- und Loslasszyklus mehrere Male, bevor du nach ein paar Sekunden oder beim Verlust des Gleichgewichts wieder die Wand berührst.

5. 05

   Schwebende Heel Pulls

   • Starte in einem Handstand mit dem Rücken zur Wand und beiden Füßen an der Wand.

   • Lehne dich mit Fingerdruck von der Wand weg und ziehe dich von der Wand weg.

   • Sobald du weg bist, float weiter, indem du deine Finger in den Boden drückst, wenn du anfängst, wieder zur Wand zu kippen, und spanne die Spannung beim Vorwärtskippen los.

   • Wiederhole diesen Druck- und Entspannungszyklus für mehrere Wiederholungen und halte eine kurze schwebende Position, bevor du nach ein paar Sekunden oder bei Verlust des Gleichgewichts zurück zur Wand kommst.

6. 06

   Freestanding Handstand - Heel Pull Entry

   Anhören

   • Starte in einem Handstand mit dem Rücken zur Wand, positioniere dich 50-70 cm von der Wand entfernt.

   • Lehne deinen Körper nach vorne und drücke mit den Fingern in den Boden, um deine Fersen von der Wand wegzuziehen.

   • Während deine Füße die Wand verlassen, passe weiterhin mit Fingerdruck an, um im freistehenden Handstand das Gleichgewicht zu halten.

   • Konzentriere dich darauf, die Kontrolle durch wiederholtes Drücken und Loslassen der Fingerspitzen zu bewahren, um das Gleichgewicht zu halten.

   • Halte den freistehenden Handstand für die vorgeschriebene Zeit, ohne zur Wand zurückzukehren, es sei denn, das Gleichgewicht geht verloren.

Häufige Fehler

• Zu aggressiv von der Wand abziehen
• Hohlkreuz während der Heel Pulls
• In die Schultern einsinken
• Fingerdruck nicht zur Balance nutzen
• Ellbogen beugen während der Halteposition
• Zu weit von der Wand entfernt stehen